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Los seis signos que indican que estás utilizando más peso del que debes en tu entrenamiento

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A la hora de entrenar existen diferentes maneras de hacerlo y conseguir buenos resultados. Al final cada persona termina por tener una serie de ejercicios o de técnicas de entrenamiento preferidas que les funcionan. A priori esto resulta bastante comprensible, pero en muchos casos existe un problema que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar, y éste suele ser que nos cargamos con más peso del necesario que nos impide aprovechar al máximo el entrenamiento que estamos llevando a cabo.

El exceso de carga a la hora de entrenar suele ser uno de los principales males que tenemos todos los que trabajamos con peso. El problema radica en las ansias de ir aumentando las cargas pues para muchas personas esto dignifica ir evolucionando en los entrenamientos. Realmente la evolución está en la ejecución correcta y sobre todo en la incidencia real sobre los músculos trabajados.

Una vez tengamos esto en cuenta es necesario que prestemos mucha atención a la correcta ejecución de los ejercicios y sobre todo a la carga que vamos a utilizar, ya que el exceso suele ser el principal enemigo a la hora de una correcta ejecución en los ejercicios que estamos llevando a cabo. Por eso es muy importante que estemos pendientes de los indicadores de que estamos usando más carga de la correcta.

Dos tipos de carga, el peso libre y el asistido

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Cuando hablamos de carga tenemos varias opciones a nuestro alcance, ya que por un lado está el peso libre. Las mancuernas, las barras con discos, las kettlebell, los balones medicinales… son algunos ejemplos de peso muerto. Por otro lado estarían las cargas o peso asistido. En este conjunto se incluirían todas las máquinas que de manera mecánica y mediante la acción de nuestro cuerpo nos ayudan a elevar la carga.

El tipo de carga no tiene por que influir en los resultados. Casi siempre el problema está en el exceso de la misma

Teniendo en cuenta estos dos tipos de cargas, debemos prestar atención a los signos que nos indicarán que nos estamos sobrepasando con la carga y con lo que ello conlleva, y que se puede traducir en un menor rendimiento a la hora de trabajar adecuadamente todas las fibras musculares, un mayor riesgo de lesión y la adquisición de ciertos vicios posturales que será difícil que eliminemos si no comenzamos a corregirlo cuanto antes.

Formas de detectar el exceso de carga

El exceso de carga no siempre se detecta de manera sencilla, ya que muchas veces podemos elevar la carga, pero involucrando a más de un grupo muscular y por eso parece que realmente podemos con ese peso. Lo que sucede en estos casos es que no estamos trabajando directamente el grupo muscular que nos interesa, sino que implicamos otros grupos de apoyo que deben entrar en acción para poder vencer la resistencia que supone el exceso de carga. Para ello es esencial detectarlo.

El aislamiento muscular, un perfecto indicador

En primer lugar el aislamiento a la hora de ejercitar un grupo muscular es un perfecto indicador. Nosotros debemos ser capaces de darnos cuenta de que es necesario aislar el grupo muscular trabajado cuando realizamos un ejercicio. Es decir, si estamos ejercitando pecho y notamos que la intensidad está en la parte del hombro, algo no estamos haciendo bien. Es necesario probar con menos carga para poder aislar mejor y evitar involucrar otras partes del cuerpo.

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Una mala ejecución del ejercicio

Otro indicador de que estamos utilizando demasiada carga es la correcta ejecución de los ejercicios. Cada ejercicio tiene su técnica y su recorrido. Tanto si lo estamos haciendo con peso libre como con máquina, siempre la técnica y el procedimiento es esencial tenerlo en cuenta. Cuando a la hora de ejecutar ese ejercicio no somos capaces de completar el recorrido es un indicador claro de que lo que estamos haciendo no es lo correcto y que probablemente la carga usada sea excesiva.

Los tirones, la implicaicón de otros grupos musculares, la mala ejecución de las rutinas... Son algunos de los signos de que no lo estamos haciendo bien

Adoptar posturas forzadas y antinaturales

Derivado de lo anterior aparece otro signo a tener en cuenta, y es que al no poder con el peso y querer terminar el ejercicio y su recorrido, lo que hacemos de manera espontánea es adoptar posturas forzadas en las que hacemos que intervengan otros grupos musculares. Por ejemplo, a la hora de realizar jalón con polea para dorsal, echarse hacia atrás demasiado , adelantar los hombros… son símbolos de que ese ejercicio no se está ejecutando como debería y que la carga usada es la culpable de ello.

Tirones en el recorrido del ejercicio

Los tirones a la hora de llevar a cabo un ejercicio son otro símbolo inequívoco de que la carga no es la correcta. Cuando hablamos de tirones se trata de los impulsos que nos damos con la espalda o las piernas por ejemplo, al ejecutar un ejercicio. El impulso es uno de los principales engaños en las rutinas de entrenamiento, pues es un apoyo para elevar la carga, no significa que podamos realmente con ese peso. La inercia del impulso es quien realmente está ayudándonos a levantar la carga.

Ser capaces de mantener la tensión en la fase negativa

Al hilo de los tirones, lo ideal es ejecutar el ejercicio de manera concentrada, lenta y sobre todo debemos ser capaces de mantener el tipo en la fase negativa del ejercicio. Si al volver a la posición inicial lo hacemos de manera rápida y no somos capaces de aguantar la tensión, significa que la carga puede ser un poco elevada. Este indicador debemos tenerlo muy en cuenta porque en esta fase también ejercitamos los músculos y es una de las partes de trabajo más importantes, pues controlar la fase negativa nos ayuda a aumentar más la tensión y con ello el trabajo y la incidencia muscular.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Si no nos damos cuenta de todo lo comentado anteriormente, un buen indicador es escuchar a nuestro cuerpo. Si empezamos una serie y a la segunda o tercera repetición vamos bastante cargados y ya sentimos la necesidad de acortar el recorrido o involucrar otras partes, lo mejor que podemos hacer es parar y descargar el peso. Este es el mejor indicador de que estamos utilizando un peso excesivo.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre el peso a usar

Junto a todo esto es importante que tengamos en cuenta que nuestro cuerpo no responde siempre de la misma manera, por lo que el tema de las cargas no siempre es igual. Lo importante en estos casos es realizar siempre bien los ejercicios y acomodar las cargas en función de las necesidades del momento. El cansancio, una mala alimentación… Son algunos de los factores que pueden hacer que no siempre levantemos la misma carga, por lo que no debe ser un indicador fiable.

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Algo similar ocurre con la carga usada en diferentes ejercicios que realizamos en una misma sesión de entrenamiento. Al comenzar seguramente levantaremos una carga mayor y a medida que vamos avanzando y los músculos están ya trabajados, no podremos seguir manteniendo el nivel que tenemos en lo que a peso se refiere. En este caso el peso no debe ser nunca el referente y siempre debemos adaptarlo a conseguir un trabajo correcto y completo.

Escuchar a nuestro cuerpo y no fijarnos en los demás y en sus cargas es la máxima a seguir si queremos conseguir buenos resultados

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar. Las cargas son importantes porque nos ayudan a incentivar a los músculos a crecer, pero no debe ser nuestra única premisa. Es necesario realizar bien el ejercicio, notar que trabajamos los músculos que queremos de una manera completa y que realmente conseguimos lo que estamos buscando.

Un consejo para todos es evitar compararnos con los demás e intentar superar la carga que ellos utilizan. Cada uno tiene su ritmo y sus necesidad, pues como comentábamos antes, escuchar a nuestro cuerpo es la técnica más sabia que podemos aplicar a cualquier entrenamiento. No somos máquinas y no nos debemos tratar como tal.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | Flickr/ Calibe Thompson

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Así ayuda el ejercicio a mejorar tu salud intestinal y tu diversidad microbiana

Microbiota intestinal

Los desequilibrios en la microbiota intestinal contribuyen a las enfermedades inflamatorias del intestino grueso. Curiosamente, el ejercicio puede mejorar la salud intestinal, pero en general, se sabe poco sobre los mecanismos subyacentes involucrados.

Una reciente revisión publicada en este año 2017 ha representado un modelo conceptual que ilustra el papel del ejercicio en la diversificación de la microbiota intestinal para mejorar la salud intestinal y sistémica.

Aclarando algunos términos antes de continuar

Para que algunos conceptos no suenen a “chino” durante el artículo y sepamos qué significan o a qué se refieren, además de poder consultarlos si se nos olvidan, quedan aquí definidos previamente:

  • Simbiosis: asociación íntima de organismos de especies diferentes para beneficiarse mutuamente en su desarrollo vital.
  • Disbiosis: alteraciones de la microbiota intestinal y la respuesta adversa del hospedero a estos cambios.
  • Microbioma: conjunto formado por los microorganismos, genes y metabolitos del cuerpo humano (tracto gastrointestinal, genitourinario, tracto respiratorio y piel).
  • Hospedador, huésped, hospedero: aquel organismo que alberga a otro en su interior o que lo porta sobre sí, ya sea en una simbiosis de parasitismo, comensalismo o mutualismo.
  • Células B: tipo de glóbulo blanco que elabora anticuerpos. Las células B son parte del sistema inmunitario que se forman a partir de las células madre en la médula ósea. También se llama linfocito B.
  • Patógeno: todo agente biológico externo que se aloja en un ente biológico determinado, dañando de alguna manera su anatomía, a partir de enfermedades o daños visibles o no.
  • Factor de necrosis tumoral (TNF–
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La industria del azúcar ocultó información sobre sus efectos perjudiciales hace 50 años

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El azúcar ha pasado hace unos años de ser un ingrediente más, el preferido de los golosos, al enemigo público número 1. Las chocolatinas encojen, las bebidas azucaradas son sometidas a nuevos impuestos y la recomendación de ingesta diaria se ha reducido a la mitad.

Pero la batalla contra el azúcar podía haber empezado hace cinco décadas, y con ello haber sido más fácil, si la industria productora del azúcar no hubiese ocultado alguna información sobre sus efectos perjudiciales para proteger sus intereses comerciales.

Ocultó la relación entre azúcar y triglicéridos

Según una investigación publicada recientemente, en 1967, cuando los científicos comenzaban a discutir sobre la relación entre el consumo de azúcar y el riesgo de enfermedades cardíacas, la Fundación Internacional para la Investigación del Azúcar (ISRF) mantuvo ocultos resultados que señalaban que ratas alimentadas con una dieta alta en azúcares tenían niveles de triglicéricos más altos que aquellas alimentadas con almidón, y decidió dejar de financiar ese proyecto de investigación.

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A día de hoy está aceptado que un nivel alto de triglicéridos es un factor de riesgo para la salud cardiovascular, pero esto fue motivo de controversia durante décadas. La decisión de la ISRF se produjo en medio de aquella controversia, y probablemente influyó, probablemente retrasando ese consenso durante mucho tiempo.

El azúcar y el riesgo de cáncer de vejiga

Un año después, la ISRF financió el Proyecto 259, creado para investigar los efectos del consumo de sacarosa en el tracto intestinal de las ratas. Descubrió un posible vínculo entre el consumo de azúcar y un aumento del riesgo de padecer cáncer de vejiga, y describió el hallazgo como "una de las primeras demostraciones de una diferencia biológica entre las ratas alimentadas con sacarosa y las alimentadas con almidón".

Pero la ISRF intervino de nuevo, cancelando la financiación antes de que los experimentos hubiesen terminado, a pesar de que llevaban 27 meses en marcha y solo quedaban tres más para terminar. Ese estudio pudo haber tenido implicaciones en humanos, aseguran ahora los autores de la investigación, pero la ISRF se encargó de atenuar el papel del azúcar en las enfermedades cardiovasculares por motivos comerciales.

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"Apoyan su negocio a expensas del público"

"El papel de la ISRF era, y todavía lo es el de la Asociación del Azúcar y la Organización Mundial de la Investigación sobre el Azúcar, vender más sacarosa. Nuestra anterior investigación y estas demuestran que el programa de investigación de la ISRF fue diseñado para apoyar su negocio a expensas de la salud del público", explica uno de los autores.

El problema podría ir más allá de esos dos estudios ahora analizados. Los investigadores concluyen que los debates que ahora mantenemos sobre los efectos sobre la salud del azúcar están asentados sobre seis décadas de manipulación de evidencias por parte de la industria azucarera.

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Peligro: desinformación en los medios de comunicación. Lo que te intentan colar cuando hablamos de salud

Medios De Comunicacion

Generalmente, la labor de los medios de comunicación (tanto escritos como digitales o televisivos) es la de difundir noticias e información que suele ser de interés general y, en algunos casos como la nutrición, el deporte o los avances en la ciencia, son útiles para que la población cuide su salud o esté al tanto de cómo alimentarse bien y mantenerse activos físicamente.

Sin embargo, últimamente parece que esto es sólo la teoría, pues en contra de lo que es el periodismo y la ética periodística, cada pocos días van apareciendo noticias que como mínimo podríamos catalogar de sensacionalistas y que sólo buscan los clics en el link de la noticia y la publicidad fácil y gratuita en redes sociales.

La influencia de la prensa en la sociedad

Como sabéis, la prensa hoy en día ejerce una influencia muy grande sobre la sociedad, y basta un titular tendencioso en un artículo para que la gente lo crea ciegamente, y esto cuando hablamos de salud, es algo que puede derivar en problemas muy serios e, incluso y en casos extremos, en muertes.

En muchos casos, las noticias que leemos nos hablan de "lo que dice la ciencia..." o "basándonos en los estudios..." y sin embargo no enlazan a dichos estudios o esa ciencia de la que hablan es tan sólo la opinión personal de quien escribe el artículo.

El peligro del reduccionismo en la prensa

Un gran peligro de lo que se publica en la prensa (ya sea escrita, digital o televisiva) es el problema del reduccionismo: hablar de un alimento como muy beneficioso para nuestra salud porque contiene el ingrediente X, ignorando o no mencionando que el resto de ingredientes de ese alimento no son beneficiosos. Para que veáis de que quiero hablar, tenemos el titular de un artículo publicado, ni más ni menos, que en una revista que dice ser científica llamada Muy Interesante (desconozco porque sigue llamándose así cuando de interesante ya tienen más bien poco): "Beneficios de comer turrón". Y debajo del titular, la siguiente frase: "Según la Fundación sin ánimo de lucro Alimentum, dulces navideños como el turrón pueden tener propiedades muy saludables. Las exploramos". Peligro Noticias Prensa

Tenemos que partir del principio de que un turrón es un alimento ultraprocesado, es decir, con un alto contenido en grasas saturadas y azúcares. Pues bien, este artículo se centra en alabar las bondades de la almendra que contiene el turrón. ¿Cómo pueden decir que un alimento ultraprocesado posee beneficios para nuestra salud?

Pues bien, mucha gente puede leer esto y creérselo y mucha otra no, pero lo realmente peligroso es que nadie controle este tipo de noticias y que no exista un código ético o deontológico para los periodistas. Mucho ojo con estas cosas, porque el turrón (como es este caso) no es más que una mezcla de grasas y azúcar (sí, y tiene almendras), y estos ingredientes, por muchas bondades que tengan las almendras, nos van a causar más problemas que beneficios. ¿La solución? No compres turrón. Compra almendras.

 La prensa y el alcohol

Otro de los temas que más polémica están causando cada vez que aparece es el relacionado con el alcohol. El periódico "El Confidencial" publicó un artículo titulado "Los seis beneficios inesperados de beber alcohol", a pesar de la existencia de tantos y tantos estudios e informes en los que se habla, con evidencias sólidas, de los perjuicios que supone para nuestro cuerpo el consumo de alcohol, incluso en pequeñas dosis.

En su artículo, El Confidencial llega a asegurar que el consumo de alcohol mejora el rendimiento en el trabajo, nos dota de mayor astucia y rapidez y nos proporciona una resistencia mental a largo plazo. Sin embargo, tras leer el artículo y consultar esos "estudios" a los que hacen referencia en el mismo, puede observarse que son estudios en la mayoría de las ocasiones de observación casual (sin correlación entre el consumo de alcohol y el beneficio del que hablan) o en poblaciones muy sesgadas (uno de los "estudios" fue realizado en personas de entre 70 y 81 años). Cerveza

En otros artículos, especialmente los que hablan de las bondades de "una copia de vino al día", suelen hacer referencia a los polifenoles del vino, con lo que volvemos al punto anterior del reduccionismo de decir que un alimento o una bebida son buenos por poseer un ingrediente X.

Y ojo al siguiente artículo publicado bajo el título "Se puede consumir alcohol y entrenar si sabes cómo", en el cual nos dicen que el alcohol no es tan malo. Simplemente dantesco y muy, pero que muy, peligroso.

Algunos estudios que demuestran que el consumo de alcohol no es beneficioso

(Des)información en la alimentación

Cuando estamos hablando de alimentación (al igual que en el caso del consumo de alcohol), la (des)información a la que nos someten los medios de comunicación, y lo que es peor, en muchos casos con la connivencia o la ayuda de "profesionales" sanitarios, empieza a resultar alarmante. Como ejemplo de este caso, decidí elegir un artículo publicado en "elnacional.cat" escrito por Leonor Navarrete, médico de familia.

En este artículo, quien lo escribe es médico de familia y no tiene ningún pudor en afirmar cosas como que la cerveza (bebida alcohólica) es buena porque contiene fibra, vitaminas y minerales, aparte de no tener grasas ni azúcares. Quizás eso de que el alcohol son calorías vacías y se termina por metabolizar y almacenar en forma de grasa más rápidamente que incluso el exceso de calorías de azúcar (carbohidratos), o de las proteínas, o incluso de la propia grasa se le haya pasado por alto al escribir el artículo. Mitos Hechos

Sin embargo, una de las cosas más llamativas del artículo es la siguiente frase: "Aunque no sea una dieta equilibrada no pasa absolutamente nada porque sólo la hacemos durante un mes o dos. Enseguida volveremos a comer lo mismo de siempre. Como es una cosa puntual que no tiene que perdurar en el tiempo, no pasa nada.". Aquí, le resta importancia a mantener una dieta no equilibrada, "porque sólo son uno o dos meses". ¿Realmente estar dos meses alimentándose de forma desequilibrada no tiene importancia?

Reflexión final: ¿Qué hacer entonces?

No quiero que penséis ni que caigáis en el alarmismo de empezar a desconfiar absolutamente de todo lo que aparezca en prensa relacionado con alimentación, deporte y alcohol, pero sí me gustaría al menos que os picara el gusanillo de investigar un poco antes de hacer caso con los ojos cerrados. No olvidéis que estamos hablando de vuestra salud, y que hay veces que estas noticias que aparecen han provocado graves problemas de salud no ya a personas adultas, sino a niños y adolescentes.

Estamos en un momento en el que necesitamos un organismo imparcial y sin interferencias que regule este tipo de informaciones que se vierten al mundo público y que nos ayude a tener una información de calidad y que no incurra en prácticas moralmente incorrectas.

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Efectos del entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en pacientes con síndrome metabólico

Impacto Obesidad

Cuando se habla de entrenamiento de alta intensidad, lo normal es pensar en gente sana realizando este tipo de entrenamientos. Pero, ¿qué ocurriría si os dijera que este tipo de entrenamientos se pueden utilizar en pacientes con síndrome metabólico como tratamiento?

A pesar de lo que pueda parecer, los entrenamientos tipo HIIT pueden utilizarse, siempre bajo supervisión médica y con controles, como tratamiento para pacientes con síndrome metabólico como ayuda para reducir la presión arterial como nos señalan M. Ramírez-Jiménez y colaboradores en su estudio "Ambulatory blood pressure response to a bout of HIIT in metabolic syndrome patients".

Propósito del estudio

El propósito de dicho estudio se basaba en demostrar que la efectividad del ejercicio de alta intensidad como medida para disminuir la presión arterial puede depender del tipo e intensidad de dicho ejercicio. Para ello, se estudiaron los efectos a corto plazo (en un lapso de tiempo de 14 horas aproximadamente) de una sesión de entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT) sobre la presión arterial en pacientes con síndrome metabólico.

Método utilizado en el estudio

En el estudio participaron un total de 19 pacientes, de los cuales ocho eran normotensos y once hipertensos según el umbral del síndrome metabólico (más de 130 mmHg para la presión arterial sistólica y/o más de 85 mmHg para la presión arterial diastólica).

Los pacientes fueron sometidos por las mañanas, durante tres días alternos, a una sesión de entrenamiento ciclista HIIT (>90% de la frecuencia cardiaca máxima y aproximadamente un 85% del VO2Max), una sesión de entrenamiento continuo isocalórico de intensidad moderada (en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y el 60% del VO2Max) o una sesión de control sin ejercicio. Después del ejercicio, se controló la presión arterial ambulatoria, mientras que los sujetos continuaron sus actividades diarias habituales usando un monitor de actividad de pulsera. Potencia Tren Inferior

Resultados obtenidos

Para sujetos normotensos, no se encontraron diferencias a la hora de comparar la presión arterial ambulatoria. En pacientes hipertensos, la presión arterial sistólica se redujo en 6,1 ± 2,2 mmHg después de la sesión de HIIT. Sin embargo, la presión arterial diastólica fue similar en los tres ensayos (77,2 ± 2,6 vs 78,0 ± 2,6 y 78,9 ± 2,8 mmHg, respectivamente). El análisis de movimiento no reveló diferencias entre los ensayos durante las 14 horas posteriores a la finalización de la sesión de HIIT.

Conclusiones del estudio

Como punto de partida, podríamos decir que este estudio no cuenta con una muestra poblacional lo suficientemente amplia como para generalizar si existen beneficios o no en la realización de entrenamientos de alta intensidad en pacientes con síndrome metabólico.

Sin embargo, podemos encontrar dos estudios al respecto (High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? realizado por Emmanuel Gomes Ciolac en el año 2012 y Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study publicado por Tjønna AE y colaboradores en el año 2008) que arrojan resultados interesantes: Salud

  • Por un lado, el estudio realizado en el año 2008, se concluye que la intensidad del ejercicio fue un factor importante para mejorar la capacidad aeróbica y revertir los factores de riesgo del síndrome metabólico.

  • En el estudio del año 2012, una de las conclusiones principales que se puede extraer es que la intensidad del ejercicio puede tener un papel importante en la prevención y control de la hipertensión, como lo demuestran los mayores beneficios proporcionados por los entrenamientos HIIT a la hora de revertir las alteraciones clave presentes en el fisiopatología del síndrome metabólico en pacientes hipertensos.

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