Los estiramientos son básicos si lo que queremos es mantener una musculatura joven y en perfectas condiciones. Por ello es importante que prestemos especial atención a éstos en todas las partes del cuerpo. Una zona en la que muy pocas veces reparamos a la hora de realizar estiramientos antes y después de trabajarla es la parte abdominal. Por ello queremos detenernos en algunos ejercicios encaminados a estirar esta parte del cuerpo y mantener unos músculos sanos y fuertes en el abdomen.
Cuando hacemos abdominales, en contra de lo que muchos piensan, los músculos también sufren un cierto grado de estrés que hace que poco a poco se vuelvan más rígidos si no ponemos los medios y evitamos que esto suceda. Los estiramientos son la mejor manera. En el caso del abdomen casi nadie los lleva a cabo, a pesar de ser ejercicios muy sencillos que apenas nos van a robar tiempo y que podemos hacer en cualquier momento.
Un ejercicio clásico a la hora de estirar toda la pared abdominal es en el que nos colocaremos tumbados boca abajo sobre una esterilla o colchoneta. Las manos las pondremos paralelas al pecho, de modo que los codos queden elevados del suelo. El resto del cuerpo permanecerá resto con las piernas estiradas y relajadas. Partiremos de esta postura y simplemente lo que haremos será elevar el tronco hacia arriba sin despegar las piernas del suelo, de modo que dibujaremos con la espalda una curva que culminará en la cabeza que estiraremos hacia atrás. De este modo conseguiremos estirar toda la pared abdominal al completo. Es importante que mantengamos esta postura durante unos segundos para conseguir un efecto mayor.
Otra manera de estirar los abdominales, concretamente la parte de los oblicuos será la siguiente. Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente y con las piernas ligeramente separadas y relajadas. En esta postura elevaremos un bazo hacia arriba y nos inclinaremos lateralmente hacia el lado opuesto al brazo levantado. Intentaremos llegar lo más bajo posible, notando que toda la parte lateral del tronco se estira. Mantendremos esta postura durante unos segundos para surtir más efecto, y acto seguido realizaremos el mismo movimiento con el otro lado del cuerpo para así conseguir estirar de la misma forma ambas partes.
Es importante que apliquemos estás técnicas tanto al principio como al final de una sesión de abdominales, ya que de este modo conseguiremos una recuperación mayor y un mejor desarrollo de los abdominales.
Pequeños consejos para fortalecer el hombro y evitar lesiones
El hombro es una de las partes más delicadas de todo el tren superior, ya que es la que más movilidad tiene y por ello la que suele recibir todos los impulsos derivados de malas posturas o golpes. Por este motivo es importante que prestemos especial atención a su cuidado. En Vitónica queremos ayudar un poco a que esto se cumpla, y por ello vamos a dar algunas pautas a seguir y así evitar lesiones que pueden hacer que nuestro desarrollo se frene.
Es esencial ante todo seguir un programa de ejercicios encaminado a fortalecer esta zona y hacerla mucho más flexible y resistente para que no vuelva a sufrir de la misma manera. En primer lugar, este programa de ejercicios comprenderá la realización de estiramientos y calentamiento. Comenzaremos con ejercicios muy suaves de calentamiento en los que realizaremos movimientos lentos y controlados del manquito rotador. Cuando terminemos este programa de ejercicios y tengamos casi listo el hombro, realizaremos estiramientos de la zona para activar la circulación y dejarlo preparado para el ejercicio. Esto lo debemos hacer antes y después de entrenar con el hombro.
A la hora de llevar a cabo la actividad en la que el hombro va a estar implicado, bien sea al elevar pesas, o al realizar un determinado movimiento, debemos ser conscientes de que hay que preparar esta zona, y por ello realizaremos entrenamientos de manera gradual en los que la carga la iremos aumentando poco a poco, al igual que las repeticiones y la complejidad del ejercicio. Es esencial hacer bien el movimiento para evitar hacernos daño, y por ello la carga debe ser algo secundario en todo momento.
A pesar de todo podemos seguir notando dolor o molestias en la parte del hombro. Si esto nos sucede es indispensable que cortemos por lo sano, dejemos de hacer esa actividad y guardemos reposo o acudamos a un fisioterapeuta que nos ayudará a recuperarnos mucho antes de ese posible daño. Por este motivo es fundamental elegir bien los ejercicios que más se acoplan a nuestra forma de movernos. El equipamiento es también fundamental a la hora de evitar lesiones, ya que éste nos facilitará mucho las cosas y nos hará el movimiento del hombro más suave y menos agresivo.
Practicar deporte para vencer la depresión post vacacional
Septiembre es para muchos un mes de regreso a la rutina y a la vida laboral. Atrás queda un verano relajado y tranquilo en el que hemos desconectado de nuestros quehaceres. Por este motivo para muchos esta vuelta representa todo un problema en lo que a ánimos se refiere, y es que el desánimo y la falta de alegría se adueña de estas personas que acaban por ponerse tristes. Frente a esta situación en Vitónica vamos a recetar algo que no falla, se trata de la práctica deportiva a la vuelta de vacaciones.
El deporte es una actividad, que como todos sabemos, es muy beneficiosa para el organismo, pero muy pocas veces reparamos en lo bueno que es también para la salud mental. En este caso vamos a hacer hincapié en los motivos por los que el deporte se considera una válvula de escape para relajarnos y dejar de lado los problemas y las tensiones que nos rodean y que en algunas épocas como el regreso de las vacaciones se acentúan aún más.
Uno de los principales atractivos de la práctica deportiva es el tiempo que nos ocupa. Durante este momento en el que estamos realizando el deporte no tenemos tiempo para pensar en nada más, ya que toda nuestra atención está volcada en la actividad en cuestión. Por eso es una de las mejores vías de escape que podemos encontrar. Pero no solo por eso el deporte es bueno, sino que a nivel físico el esfuerzo tiene una serie de acciones.
En primer lugar debemos tener en cuenta que las situaciones estresantes como la vuelta a la rutina, hacen que nuestro cuerpo genera altas cantidades de adrenalina que debemos quemar. El deporte es la mejor manera de hacerlo y sentir una sensación de alivio que necesitamos. Pero no solo es una buena manera de acabar con el exceso de adrenalina, sino que además es una buena manera de generar una hormona crucial en el buen estado de ánimo, se trata de las endorfinas, que son las que nos hacen sentir bien y más positivos frente a lo que sucede a nuestro alrededor.
Por todos estos motivos el deporte es la mejor válvula de escape para poder hacer frente a la vuelta a la normalidad y no sentirnos tristes por ello. Con esta finalidad, desde Vitónica recomendamos la práctica de cualquier modalidad deportiva que se adecue a nuestros gustos, pues no solo mejoraremos el estado del cuerpo, sino también la de la mente.
Para que tu hijo no sea obeso: procura que duerma lo suficiente
Estamos ante una epidemia de sobrepeso y por ello, todos deseamos conocer los factores que favorecen su desarrollo para reducir la exposición a los mismos de los más pequeños del hogar. Sin embargo, hay algo a lo cual no solemos prestar atención que puede afectar grandemente la salud de los niños: las horas de sueño.
Si quieres que tu hijo no sea obeso, procura que duerma lo suficiente, pues un reciente estudio comprobó que los niños de entre 2 y 5 años que duermen menos de 10 horas diarias son casi dos veces más vulnerables a ganar peso en el plazo de 5 años y desarrollar obesidad que aquellos que duermen 10 o más horas de manera regular.
Algo novedoso que se desprende de la investigación es que la siesta no debe incluirse en esas horas de sueño diarias, sino que la falta de sueño nocturno no se puede compensar para reducir el riesgo de obesidad durmiendo siesta.
Los niños que duermen menos de 10 horas por la noche tienen más riesgo de obesidad porque su cansancio les impide alcanzar un nivel de actividad física adecuado, así muchos niños duermen siesta, pero al llegar la noche, no logran conciliar el sueño a un horario razonable.
Asimismo, la deuda de sueño afecta los niveles de ciertas hormonas que regulan el apetito y se estimula en mayor medida la ingesta de alimentos.
Evidentemente, para los padres y cuidadores también es mejor si el niño duerme siesta, y resulta muy difícil que lleguemos a organizarnos para que el pequeño coma a tiempo y se duerma temprano de manera de cubrir sus horas de sueño nocturno. Pero la realidad es que debemos dejar la comodidad a un lado y priorizar la salud de los niños que son el futuro de la sociedad.
Si analizamos si los pequeños duermen dicha cantidad de horas por la noche, seguramente la respuesta será negativa en muchos casos.
Algo tan sencillo como las horas de sueño, puede ser clave para prevenir la obesidad en los niños tal como lo es en los adultos.
Qué fácil es ganar barriga y qué difícil es perderla
Seguro que alguna vez os habéis parado a pensar esto. Nos cuesta horrores perder la barriga o un poco de grasa, pero en nada que nos descuidamos volvemos a ganar la temida barriga. Aunque en algunos casos es cuestión de genética, en la mayor parte se trata de un problema con los hábitos alimenticios y deportivos.
Hagamos cálculos: se supone que para perder un kilogramo de peso aproximadamente tenemos que gastar 7000 kcal, una cantidad nada despreciable. Para perder más o menos la barriguita tendremos que perder unos 3-5 kilos, nada menos que 20.000-35.000 kcal. Si una clase de spinning puede quemar unas 700 kcal tirando por lo alto, necesitaremos unas 30-50 clases de spinning para perder ese peso.
Si ayudamos con la dieta la cosa se pone un poco más fácil. Restrinjamos 500 kcal al día, esto aceleraría al doble la pérdida de peso, por tanto podemos necesitar unos 20-40 días para perder ese peso. Pero claro, tenemos que ser constantes y llevar a cabo lo propuesto, sino los días para perder la barriga se irán alargando.
Ahora vayamos al otro extremo, hemos perdido la barriga y la recuperamos en poco tiempo, ¿por qué?. Simplemente con comernos un par de trozos de tarta de chocolate de más ya tenemos 700 kcal de sobra en el cuerpo en tan sólo 5 minutos. Al día siguiente no habrá tarta pero puede ser que nos pasemos con la cena, al otro día con el alcohol, y así sucesivamente…
Nos cuesta mucho esfuerzo y sudor perder calorías y sin embargo nos es placentero y muy rápido ganarlas comiendo en exceso y no haciendo ejercicio. De ahí que los extremos sean tan diferentes. Es cuestión de hábitos y de ser constantes, sólo así podemos bajar de peso y mantenerlo.
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