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Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber

Calentamiento Fuerza Especifico Vitonica

¿Utilizas ejercicios como el camel-cat, el bird-dog, la sentadilla musulmana o el estiramiento del triatleta para una progresiva entrada en calor mejorando la movilidad articular para la sesión de fuerza?

En el vídeo de hoy te dejamos todas las pautas y consejos aplicables a tus sesiones para un calentamiento de fuerza: ¿qué es lo básico que tienes que saber?. ¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Calentamiento específico - pautas y consejos

Dividimos el calentamiento en 8 fases progresivas para disponer de un calentamiento completo, que mejora el rendimiento en la posterior sesión de fuerza, nos hace mas eficientes en nuestro rendimiento deportivo y evita que nos lesionemos, caballo de batalla de cualquier deportista que quiera mejorar.

  1. Trabajo muscular y fascial lumbar y dorsal
  2. Movilidad del tobillo
  3. Movilidad de la cadera
  4. “Activación” de la columna lumbar
  5. Movilidad de la columna dorsal
  6. Movilidad del hombro
  7. Activación escapular
  8. Activación del transverso abdominal
¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Vídeo calentamiento específico para entrenar fuerza

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¿Aun te quedan dudas? 21 razones para practicar ejercicio regularmente

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Sabemos que ejercitarse es beneficioso para el organismo, pero quizá, necesitamos volver más tangibles y objetivos esos beneficios, por eso, si aun te quedan dudas, dejamos 21 razones para practicar ejercicio regularmente y obtener variedad de ventajas.

Los 21 beneficios que obtendrás del ejercicio

No sólo te alejará de todos los riesgos que implica el sedentarismo en tu vida, sino que además, la práctica regular de ejercicio físico puede ofrecerte todos estos beneficios:

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  • Podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer, aunque sus mecanismos aun no son del todo claros, la mejora en la salud general acompañada de otros hábitos podrían ser claves.
  • Contribuye a prevenir y controlar la diabetes, junto a otros hábitos saludables, tal como lo señala una investigación publicada en Diabetes Care. Además, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre podrían ser de mucha ayuda los snacks de ejercicio.
  • Reduce la presión arterial, tanto sistólica como diastólica y por ello, puede ser de ayuda para prevenir y también para controlar la hipertensión arterial.
  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, porque contribuye a mejorar el sistema vascular del organismo así como a prevenir enfermedades metabólicas vinculadas al riesgo cardíaco. Así, en la guía para prevenir enfermedades cardiovasculares de la American Heart Association se recomienda la práctica regular de ejercicio físico.
  • Contribuye a prevenir la depresión y la ansiedad, en parte al reducir el estrés, mejorar el autocontrol, y el autoestima así como a causa de la liberación de endorfinas que se traduce en bienestar general. El ejercicio, podría ser un buen recurso terapéutico ante la depresión y trastornos de ansiedad.
  • Podría ayudar a dejar de fumar, en parte por reducir la ansiedad como dijimos antes y quizá por otros factores más que aun deben ser estudiados, pero se han encontrado vínculos entre menores síntomas de abstinencia al dejar el tabaco y mayor práctica de actividad física.


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  • Reduce molestias posturales a causa de desequilibrios musculares o falta de tonicidad en zonas claves, así se ha probado en 2005, que el ejercicio individualizado puede ser una gran terapia para prevenir y reducir los dolores en la región lumbar.
  • Contrarresta el efecto del estrés oxidativo del oxígeno, al producir un estrés leve que induce adaptaciones beneficiosas que ayudan a incentivar la actividad antioxidante del oxígeno y reparar moléculas dañadas. Así, el ejercicio de moderada a baja intensidad lejos de estresarnos puede reducir el estrés oxidativo y por ello, producir todos los beneficios antes nombrados y más.
  • Disminuye la mortalidad por diferentes causas, aun cuando no se trata de un entrenamiento planificado y estructurado, pues aun el ejercicio cotidiano puede promover la longevidad y mejorar la calidad de vida.
  • Promueve una buena aptitud física al mejorar habilidades de todo tipo (flexibilidad, fuerza, potencia u otras) y cuidar al organismo tanto por dentro como por fuera.

Si aun te quedan dudas o te faltan motivos para ponerte en marcha, debes conocer estos 21 beneficios que obtendrás del ejercicio físico practicado con regularidad, además de otras satisfacciones personales que estarán dadas por tu objetivo y el tipo de entrenamiento que realices.

Ya sabes, estas y muchas razones más justifican el movimiento diario y la práctica de ejercicio en el marco de un estilo de vida saludable.

Bibliografía consultada | Journal of Adolescent Health, December 2007, Volume 41, Issue 6, Pages 551–558; Annals of Behavioral Medicine, June 2000, 22:131; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009, pp. 2009-2017; Psychology & Health, Volume 19, 2004 - Issue 4; Journal of Psychosomatic Research, Volume 36, Issue 4, May 1992, Pages 361–370, PlosOne, October 29, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002279; Current Biology, Volume 26, Issue 13, p1722–1727, 11 July 2016; Revista de Psicología del Deporte, 2011. Vol. 20, núm. 2, pp. 589-604; Health Qual Life Outcomes. 2006; 4: 29, doi: 10.1186/1477-7525-4-29; Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD000333. DOI: 10.1002/14651858.CD000333; Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003, 35(11):1834-1840; Diabetes Care 2003 Dec; 26(12): 3230-3236. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3230; Hypertension. 2000;35:838-843, DOI https://doi.org/10.1161/01.HYP.35.3.838; Circulation. 2002;106:388-391, https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000020190.45892.75; Journal of Neural Transmission, June 2009, 116:777; Cochrane Tobacco Addiction Group, January 2012, DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub4; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2007, 32(5): 948-953, 10.1139/H07-092; Ann Intern Med. 2005;142(9):776-785, DOI: 10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00014; Am J Epidemiol (2007) 165 (12): 1343-1350, DOI: https://doi.org/10.1093/aje/kwm088.
Imagen | iStock

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

Calentamiento Fuerza Vitonica

¿Cómo calentar para ser más eficiente, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento? Yo no hago lo mismo en la actualidad que hace unos años respecto al entrenamiento.

¿Sigues haciendo casi el mismo calentamiento que aprendiste hace años? Sea cual sea tu respuesta, tienes en este artículo las pautas y consejos para actualizar o revisar tu calentamiento. En el vídeo de hoy tienes un ejemplo de calentamiento para entrenar fuerza: lo básico que tienes que saber, la primera parte, el calentamiento general.

Calentamiento general - pautas y consejos

1. Ajuste cardio-respiratorio (cardiovascular) Ejemplos de medios utilizables son la carrera, la elíptica, el remo, la comba, ... Duración de 5 minutos con una intensidad aproximada del 70% FCM. Se puede intercalar algún pequeño sprint (3 series) muy cortos de unos 6-8” de duración para no acumular fatiga.

2. Movilidad articular Aconsejable unos 10-20 movimientos de forma multiplanar por articulación. Evitar los extremos biomecánicas y los movimientos veloces e inerciales.

3. Estiramientos No deben ser pasivos o estáticos porque

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Retención de líquidos: algunos consejos para eliminarlos de la manera más saludable

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Anteriormente en Vitónica nos deteníamos en la mejor manera para prevenir la retención de líquidos, pero para muchas personas es tarde, porque esa retención ay existe. Por este motivo queremos detenernos en algunos consejos para eliminar ese exceso de líquidos que acumulamos en nuestro organismo. Se trata de sencillos consejos que tienen más que ver con la dieta y lo que gira entorno a los alimentos, además de algunas ayudas que podemos tener al respecto.

La retención de líquidos suele aparecer cuando no estamos realizando ejercicio, o nos estamos alimentando de manera errónea. Es cierto que en muchas ocasiones existe un problema de salud detrás de todo esto, pero en la mayoría de las ocasiones se debe a costumbres y hábitos que no son los más adecuados. Pero nunca es tarde, y siempre podemos acabar con ese exceso de líquidos y lograr equilibrar nuestro organismo de manera adecuada y saludable.

El hinojo como aliado

Ante todo es necesario tener muy presente que la alimentación es fundamental una vez suframos retención de líquidos. Por ello nosotros nos vamos a detener en los alimentos que nos ayudarán a eliminar el exceso. El hinojo es un alimento que debemos incluir en la dieta para acabar con la retención. Su fuerte aroma dará sabor y una nota diferente a nuestros platos. Contiene muy pocas calorías, por lo que su efecto en la dieta será beneficioso. Además, nos ayudará a mejorar las digestiones y evitar la flatulencia, haciendo que nuestro organismo consiga un mejor drenaje, aprovechamiento y eliminación de los líquidos.

Té verde para eliminar líquidos

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El té verde es otro alimento que no podemos dejar de lado a la hora de eliminar líquidos, debido a su efecto diurético. Pero no solo nos servirá de ayuda en este terreno, sino que además es un aliado de la circulación sanguínea, pues contiene ácido clorogénico que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. A esto hay que sumar su poder digestivo, además de evitar la flatulencia. No hay que olvidar que contiene teína, un estimulante natural que activará el metabolismo, aunque muchas personas con problemas cardiacos no pueden ingerirla.

La piña, una dulce solución

La piña es otro alimento que nos ayudará a mantener a raya los líquidos. Ante todo hay que destacar su alto contenido en potasio, que la convierte en potente diurético y controlador de los niveles de líquidos del cuerpo. A esto hay que sumarle su alto contenido en enzimas proteolíticas como la bromelina, extranasa y ananasa que nos ayudarán a mejorar los procesos digestivos y a fomentar una mejor circulación sanguínea. Todo esto con alimento que nos aporta muy pocas calorías y altas dosis de fibra y agua, ya que más del 80% de su composición es líquida.

La cola de caballo, un clásico

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En esta lista no podía faltar la cola de caballo que nos aporta altas cantidades de potasio, magnesio y aluminio. Este aporte de minerales es el que confiere a esta hierba el alto poder diurético que contiene. Es una planta muy depurativa que ayudará a la eliminación de los líquidos que sobran en el organismo, además de ayudarnos en la eliminación de cálculos renales, a causa de que aumentaremos hasta un 30% la cantidad de orina que expulsaremos. Junto a esto hay que destacar su contenido en silicio orgánico que nos ayudará a reforzar la piel y mejorar su proceso regenerador, así como su fuerza frente a las agresiones externas.

El castaño de indias para ayudarnos también a tener mejor circulación

El castaño de indias es otra planta que nos ayudará a la hora de eliminar líquidos del organismo y evitar la retención. Sobre todo destaca la quercetina, una sustancia que nos aporta esta planta y que es la encargada de controlar el exceso de líquido en el organismo, ya que estimula y actúa directamente en el riñón para evitar la acumulación de líquidos. A esto hay que sumarle sus propiedades a la hora de mejorar la circulación sanguínea, ya que nos aporta la aesculina y la aescina que tienen un efecto protector y fortalecedor de los vasos sanguíneos. Por ello es muy recomendable su uso también en casos de flebitis, hemorroides o varices.

Ejercicio y fuera malos hábitos para estar mejor

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Ni que decir tiene que el ejercicio nos ayudará a conseguir una mayor disminución de la retención de líquidos. Activar el metabolismo implica mejorar la circulación sanguínea y con ello el mejor funcionamiento general del organismo. Por ello es necesario que si tenemos retención de líquidos nos mantengamos activos para encontrarnos mejor. Ni que decir tiene que el tabaco y el alcohol lo debemos dejar de lado para mejorar más si cabe el funcionamiento de los riñones y los sistemas de eliminación de líquidos del organismo, además de la circulación sanguínea.

Imagen | IStockPhoto Imagen 2 | ThinkStock Imagen 3 | Laherbloguistería Imagen 4 | ThinkStock

En Vitónica | Si quieres prevenir la retención de líquidos, sigue estos consejos

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Si quieres prevenir la retención de líquidos, sigue estos consejos

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Con la llegada del calor muchos somos los que queremos lucir un cuerpo en perfecto estado. A veces hacer dieta y ejercicio no es suficiente y debemos tomar otras medidas y tener otros puntos en cuenta. Uno de ellos es la retención de líquidos. Nosotros en este post queremos detenernos en cómo prevenir la retención para evitar que aparezca. Para ello os vamos a dar algunos consejos al respecto.

La retención de líquidos se produce en la mayoría de los casos como un mecanismo de defensa por parte el organismo. Normalmente se produce como consecuencia de momentos en los que las cantidades de líquidos en el cuerpo disminuyen y por lo tanto el cuerpo tiende a retener más cantidad de la cuenta. En el caso de las mujeres puede deberse también a los desajustes hormonales que padecen con la menstruación. Por ello es importante tenerlo en cuenta para prevenir su aparición y conseguir unos niveles de líquidos adecuados.

Mantener una perfecta hidratación

En primer lugar es necesario mantenernos bien hidratados. La ingesta de líquido es fundamental a la hora de evitar su retención. Como comentábamos antes, al estar hidratados el organismo no tendrá necesidad de acumular líquidos y por ello conseguiremos mantener unos niveles adecuados. Tampoco conviene pasarse, ya que podemos obtener lo contrario. Algo similar sucederá si consumimos mucho agua rica en sodio, ya que tenderemos a eliminar más y a estar deshidratados antes.

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Evitar el exceso de sal y azúcar

La ingesta de sal es un punto muy importante a la hora de evitar acumulación de líquidos. La sal es sodio en estado puro, y como tal fomentará la acumulación de líquidos en el organismo. Algo similar ocurrirá con el exceso de azúcar, ya que en su asimilación el azúcar consume mucho agua por osmosis, lo que hace que los niveles bajen y con ello el riesgo de acumular más líquidos en el organismo.

Mantener una alimentación sana y equilibrada

Mantener una alimentación sana es esencial a la hora de evitar la retención de líquidos. Para ello el consumo de verduras y fruta es fundamental, pues nos ayudarán a que nuestro sistema renal y hepático tengan un funcionamiento adecuado y con ello evite la acumulación de líquidos. Además, las proteínas también ayudarán a mantener a raya los líquidos, lo mismo que los hidratos de origen integral, que contienen mucha fibra y nos ayudarán a mantener el organismo depurado y libre de toxinas que en la mayoría de los casos causan la temida retención de líquidos.

La necesidad de activar el metabolismo mediante el deporte

El deporte no podría faltar en este listado, ya que activará nuestro metabolismo y con ello el control de los niveles de líquidos en el organismo. Con el deporte lo que fomentamos es la activación de la circulación sanguínea, fundamental a la hora de conseguir que la eliminación de líquidos sea algo real. Caminar a diario, practicar carrera, realizar cualquier deporte… el caso es evitan el sedentarismo. Con esta medida no solo evitaremos la retención de líquidos, sino que además conseguiremos mejorar sustancialmente la salud a todos los niveles.

Evitar la ropa ajustada y encuentra un aliado en las infusiones

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A esto debemos sumarle el uso de la ropa adecuada, ya que las prendas demasiado ajustadas no ayudan para nada a la hora de conseguir una circulación sanguínea en perfecto estado. Utilizar prendas sueltas que no se ajusten demasiado al cuerpo es una de las mejores maneras de evitar la acumulación de líquidos en el organismo. También a la hora de eliminar líquidos es muy recomendable el uso de infusiones diuréticas como el diente de león, la cola de caballo, la manzanilla… que nos ayudarán a mejorar la función renal y evitar la acumulación de líquidos en el organismo.

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En Vitónica | Retención de líquidos, cosas que la producen y cómo combatirla

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