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Esto es en lo que te tienes que fijar si vas a comprar una bici de spinning

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Si eres de los que prefiere entrenar en casa en lugar de hacerlo en el gimnasio y además te gusta el ciclismo o el spinning, quizás es el momento de valorar si es buena idea adquirir tu propia bicicleta de spinning. Tanto en webs especializadas en deporte como en plataformas de compras podemos encontrar un buen número de bicicletas de spinning a diferentes precios, pero ¿sabes en qué te tienes que fijar antes de realizar tu compra? Te lo contamos para que adquieras la bici que mejor te va.

El volante o rueda de inercia

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Una de las cosas más importantes a tener en cuenta cuando compramos una bicicleta de spinning es el volante o rueda de inercia: es la que acumula la energía cinética que transmitimos desde nuestras piernas a través de los pedales y la transmisión, suele estar fabricada en aluminio y su peso oscila entre los 13 y los 30 kilogramos.

La rueda de inercia es la que nos da la sensación de estar montando en una bicicleta de carretera cuando pedaleamos en una bici de spinning, y la parte más importante a la hora de distinguirla de una bicicleta estática tradicional (no aptas para practicar spinning, como ya os hemos comentado en alguna ocasión). Puede colocarse indistintamente en la parte delantera o trasera de la bicicleta, aunque lo más normal es que se coloque donde estaría la rueda delantera de la bici.

La característica más importante en la que debemos fijarnos sobre la rueda de inercia es en su peso: para hacernos con una bicicleta de buena calidad, el peso de la rueda de inercia no debería ser inferior a 18 kilogramos. Si vamos a darle un uso intensivo (más de dos o tres horas diarias) lo conveniente es que tenga un peso mayor.

Una rueda de inercia más pesada hace, por un lado, que nuestra bicicleta sea más estable, y por otro que el pedaleo sea mucho más suave. Además, también se relaciona con una mayor resistencia a la hora de ejercitarnos: cuanta mayor fuerza ejerzamos en el pedaleo y mayor resistencia utilicemos, mayor carga habrá en la rueda de inercia, por lo que conviene que sea pesada.

La transmisión: de correa o de cadena

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La transmisión es el otro elemento al que debemos prestar mayor atención a la hora de adquirir una bicicleta de spinning: es lo que conecta los pedales con la rueda de inercia y que, como su propio nombre indica, transmite el esfuerzo desde nuestro cuerpo a la bicicleta.

Las podemos encontrar de dos tipos y tiene diferentes características:

  • Transmisión de cadena: es más fiable que la transmisión de correa, aunque necesita más ajustes y mantenimiento, además de ser más ruidosa. Es la misma transmisión que se utiliza en las bicicletas de paseo o de carretera, con una cadena metálica acoplada a un disco con piñones.

  • Transmisión de correa: personalmente, creo que es una mejor opción, ya que no necesita mantenimiento alguno y es mucho más silenciosa que la transmisión de cadena.

Otros aspectos a tener en cuenta

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Aunque las dos características más importantes son la rueda de inercia y el tipo de transmisión de nuestra bici, hay otras características que debemos tener en cuenta antes de comprar nuestra bicicleta de spinning:

  • Tipo de resistencia: la resistencia que utilizan las bicicletas de spinning puede ser de dos tipos, bien magnética o bien de fricción.

    • Resistencia magnética: es bastante más moderna, más duradera, silenciosa y nos asegura un frenado progresivo. El único "pero" que tiene es que hace que el precio de la bicicleta suba mucho más que en el caso de las bicicletas con resistencia de fricción.
    • Resistencia de fricción: se realiza por medio de una o dos zapatas. Si es de una zapata, el freno se coloca sobre la rueda de inercia, mientras que si es de dos zapatas, ambas se colocan a los lados de la rueda de inercia, como se hace con los frenos de una bicicleta de carretera al uso. Suelen ser más baratas, aunque demandan mantenimiento (con el uso hay que cambiar la zapata) y suelen ser menos progresivas.
  • Materiales de la bicicleta: a la hora de hacernos con una buena bicicleta de spinning debemos asegurarnos de que es robusta y estable. Lo más normal es que el cuadro sea de acero y la rueda de inercia de aluminio.

  • Posibilidad de ajustes en manillar y sillín: tanto el sillín como el manilla deben ser ajustables en todas direcciones (esto es: en altura y de atrás hacia adelante). Esto nos asegura poder llevar una buena postura en la bicicleta mientras estamos pedaleando.

Por supuesto, otros aspectos como un manillar con agarre de triatleta, la posibilidad de cambiar los pedales para poder ajustar unas calas o el hecho de que tenga ruedas para facilitar el transporte son características que debemos tener en cuenta.

¿Habéis comprado alguna vez una bicicleta de spinning? ¿en qué os habéis fijado?

Imágenes | iStock
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Sentadillas, once variantes para mejorar

Entrenamiento Errores Josemi Entrenador Personal Madrid

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

“Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio”

Once ejercicios que mejoran tu sentadilla

Los ejercicios dominantes de rodilla que trabajan el cuádriceps principalmente, son ejercicios de tipo press del tren inferior, un patrón de movimientos principal para el desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Los once ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Extensiones cuádriceps desde cuadrupedia aérea.

2. Bisagra de rodilla elevada (con step de apoyo rodillas mejor). 

3. Sentadillas:

  • Sentadilla isométrica en pared.
  • Sentadilla rodada sobre fitball en pared.
  • Sentadilla contrapeso.
  • Sentadilla caja (box squat): alta, paralela y profunda.
  • Sentadilla cara a pared.
  • Sentadilla con tirante musculador (cinturón ruso).
  • Sentadilla Sissy.
  • Sentadilla baja desde swing inicial y subiendo los brazos.
  • Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) con pica.

Vídeo "Sentadillas, 11 variantes para mejorar"

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Core deslizante con sliders y resistencia

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Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

  1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
  2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
  3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
  4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).


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Robert Marchand, ciclista de 105 años, bate el récord de la hora en bicicleta

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Que la edad es solo un número es algo que sabemos todos: nunca es tarde para empezar a hacer aquello y que te gusta, y tampoco es tarde para establecer un nuevo récord. Ayer, el ciclista francés Robert Marchand lo dejó muy claro cuando estableció un nuevo récord en ciclismo a sus 105 años.

En el velódromo de de Saint-Quentin-en-Yvelines, Marchand recorrió 22,547 kilómetros en una hora en bicicleta, estableciendo así un nuevo récord para una persona de su edad. Además, él mismo ostenta el récord de la hora de la persona más longeva, que consiguió cuando en 2014, a los 102 años, recorrió 26,927 kilómetros en el mismo velódromo. Todo un ejemplo de superación.

Su gran estado físico, pero sobre todo su personalidad, jugaron un papel clave a la hora de conseguir estas hazañas. Según sus declaraciones su secreto para mantenerse en forma consiste en practicar deporte, comer mucha fruta y legumbres, no tomar demasiado café ni alcohol y no fumar. Y, por supuesto, no dejar la bici, una afición que retomó a los 67 años de edad.

A pesar de que nunca pudo convertirse en ciclista profesional debido a su baja altura (mide 1,51 metros), Marchand no dejó pasar su sueño: desde que retomara su afición han sido varios los récords que ha batido sobre las dos ruedas, incluyendo también el del centenario más rápido durante 100 km en bicicleta con un tiempo de 04:17:27.

Todo un ejemplo de superación, de constancia y de cómo podemos disfrutar con el deporte, sea cual sea nuestra edad.

Imágenes | Captura de pantalla de La Croix en Youtube, instagram Ciclismo Mundial

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Planchas Core de abdominales con apoyo pies | Progresión nivel 2

Cuatro Apoyos Declinado Pies Antebrazos Opt 2

En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos con apoyo de rodillas como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más difícil. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación pero apoyando los pies esta vez.

Esta progresión es más difícil, ya que al emplear una palanca larga, es decir, con el apoyo de pies, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, se hace más difícil y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca larga)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando pies
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!


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