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#Respect: la colección de El Mazo para concienciar a conductores y ciclistas

Respect

En las últimas semanas, tristemente, hemos tenido noticia de numerosos atropellos a ciclistas por parte de conductores irresponsables; atropellos que, en varias ocasiones, se han saldado con la muerte de los deportistas que pasaban una mañana como muchas otras entrenando sobre las dos ruedas.

Para intentar concienciar a ciclistas y conductores de la necesidad de mantener un respeto mutuo en carretera, la marca de ropa ciclista El Mazo ha lanzado su gama #Respect. El 50% de los beneficios de las ventas irán destinados a la Asociación Stop Accidentes, una organización ciudadana sin ánimo de lucro fundada por familiares y amigos de víctimas de siniestros de tráfico, y esta destinará estos fondos a la organización de talleres de bici y educación vial en diversos colegios de la geografía española.

La gama de ropa, formada por maillot, culotte, gorra, guantes, calcetines y chaleco, incluye una gran flecha como referencia al metro y medio de distancia que los conductores deben respetar a la hora de adelantar a los ciclistas en carretera de forma segura.

La importancia de la educación vial

Tanto si montamos en bicicleta como si somos conductores de coches o motos es muy importante que conozcamos las normas de circulación para poder desplazarnos de forma correcta y, sobre todo, segura. El respeto en la carretera tanto por parte de ciclistas como de los conductores es vital a la hora de prevenir accidentes que pueden tener consecuencias muy graves.

Saber cómo debemos adelantar a un grupo de ciclistas si somos conductores (aprovechamos para recordar que sí, podemos pisar la línea continua para adelantarlos dejando el metro y medio de separación, y siempre que podamos hacerlo en condiciones de seguridad) o saber cómo debemos comportarnos dentro de una rotonda si vamos montados en bici son conceptos que debemos conocer todos para facilitar la circulación y evitar situaciones de peligro.

Podéis encontrar la colección #Respect de El Mazo en su página web oficial.

Imágenes | El Mazo
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Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero súper divertida

Abdominales Core Reto 2 Miniatura Vitonica Opt

Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero super divertida (Reto II). Encontrar la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida, no sirve de nada, porque en cuanto la hagas varios días, te aburrirás y no mantendrás la motivación necesaria para seguir mejorando. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

Rutina de entrenamiento abdominal

En esta 2ª rutina de ejercicios abdominales (más bien de core), que puedes realizar en casa o en el gimnasio, el elemento clave es la plancha abdominal isométrica (estática). A partir de esta posición, jugamos a variar los apoyos con propuestas divertidas y utilizando diferentes habilidades de manipulación para conseguir terminar la tarea prevista.

Entrenas, si, te diviertes, también. Pasarlo bien haciendo ejercicio, es clave para que se mantenga el hábito de por vida. Si te resulta una obligación, no habrá constancia y difícilmente conseguiremos resultados.

Ejercicios abdominales

Esta rutina de core intensa consta de 3 ejercicios originales y muy divertidos:
1) Muñecas rusas.
2) Muñecas rusas (en altura)
3) Jugar con un globo.

El tiempo aproximado de cada ejercicio abarca desde los 15 a 30 segundos, al ser ejercicios avanzados (al igual que en el Reto I).

Material necesario

También puedes sustituirlos por otros medios a tu alcance sin problema (sugerencias caseras entre paréntesis): muñecas rusas (cajas apilables unas dentro de otras) y un globo.

Vídeo ejercicios abdominales divertidos (y efectivos)

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Abdominales, ¿los más divertidos (y efectivos) ejercicios?

Abdominales Core Reto 1 Miniatura Vitonica Opt

Abdominales, ¿los más divertidos (y más efectivos) ejercicios de core? (Reto I). ¿De qué te sirve la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida? de nada, porque en cuanto la hagas dos días, te aburrirás y no será algo que perdure en el tiempo. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

Rutina de entrenamiento abdominal

En esta rutina de ejercicios abdominales (más bien de core), que puedes realizar en casa o en el gimnasio, el elemento clave es la plancha abdominal isométrica (estática). A partir de esta posición, jugamos a variar los apoyos con propuestas divertidas y utilizando diferentes habilidades de manipulación para conseguir terminar la tarea prevista.

Entrenas, si, te diviertes, también. Pasarlo bien haciendo ejercicio, es clave para que se mantenga el hábito de por vida. Si te resulta una obligación, no habrá constancia y difícilmente conseguiremos resultados.

Ejercicios abdominales

Esta rutina de core intensa consta de 3 ejercicios:
1) Apilar conos.
2) Enhebrar la aguja.
3) Enhebrar la aguja (en altura).

Material necesario

También puedes sustituirlos por otros medios a tu alcance sin problema (sugerencias caseras entre paréntesis): conos (por cajas), kettlebell (por aros pequeños) y cuerda.

Vídeo ejercicios abdominales divertidos (y efectivos)

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para ciclistas que buscan el máximo rendimiento

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Dedicar la vida al ciclismo o ser una aficionado a esta actividad requiere de una buena planificación en la alimentación que llevamos, pues el ciclismo demanda gran energía a nuestro cuerpo y derivada de nutrientes de calidad, por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para ciclistas que buscan el máximo rendimiento.

Menú semanal ideal para ciclistas

Los ciclistas deben personalizar su dieta de manera tan de garantizar que no falten buenos nutrientes y calorías para obtener el máximo rendimiento físico. Por ello, el menú que a continuación ofrecemos debe adecuarse a las particularidades de cada uno de vosotros.

De forma semejante a la dieta para corredores, en los ciclistas se intenta garantizar la presencia de suficientes calorías que deben derivar en un 60% o más de los hidratos de carbono, mientras que las proteínas no deben faltar siendo importante que las cantidades cubran un mínimo de 1 gramo por kilo de peso por día.

Se escogerán preparaciones en función del horario de entrenamiento y de si estamos próximos o no a una competición. Por ejemplo, hidratos de índice glucémico bajo previo a un esfuerzo de larga duración para favorecer el rendimiento y de mayor índice glucémico si estamos en medio de un entrenamiento o competición o si deseamos reponer energía rápidamente tras el esfuerzo, pues e

Lunes

Desayuno Quinoa con leche, pipas de girasol y plátano en rebanadas.
Media Mañana Tazón de yogur con avena y orejones de melocotón.
Comida Pastas con pesto de aguacate. Ciruela.
Merienda Vaso de leche y sándwich de pan integral con tomate, pechuga de pavo y queso.
Cena Empanada de carne y hojas verdes. Manzana.

Martes

Desayuno Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Media mañana Batido de fresa y leche con bocadillo con queso, jamón serrano y tomate.
Comida Arroz con pescado al curry. Nectarinas.
Merienda Tazón de leche con granola casera..
Cena Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Plátano.

Miércoles

Desayuno Vaso de leche con muffins de copos de avena y fresas.
Media mañana Batido de leche y melocotón con tostadas con crema de cacahuete.
Comida Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de patatas, tomate y huevo. Melocotón
Merienda Batido de yogur y zumo de pomelo con barritas energéticas de orejones.
Cena Ternera a la plancha con bowl de quinoa, verduritas y huevo. Kiwi

Jueves

Desayuno Desayuno de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.
Media mañana Zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes.
Comida Margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas. Melón
Merienda Vaso de leche y bombones de dos ingredientes.
Cena Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Manzana.

Viernes

Desayuno Batido de leche y plátano con tostadas con crema de cacahuete.
Media mañana Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate.
Comida Ensalada de arroz, atún y vegetales. Albaricoques
Merienda Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas.
Cena Salteado de cerdo y pimiento con cebada. Melocotón.

Sábado

Desayuno Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate.
Media mañana Vaso de yogur con barritas de avena, amaranto, almendra y chía.
Comida Ternera a la plancha con ensalada verde de quinoa. Ciruela
Merienda Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos.
Cena Filete de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañado de papas y batatas horneadas. Nectarinas. Nectarinas.

Domingo

Desayuno Pudding de chía y chocolate con yogur.
Media mañana Vaso de leche y bocadillo de pechuga de pavo, tomate, queso y hojas verdes.
Comida Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús. Cerezas.
Merienda Crujiente de pomelo y yogur en vasitos.
Cena Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola. Nectarina.


Recuerda que nuestra dieta semanal siempre debe adaptarse a las necesidades, preferencias y objetivos deportivos de cada persona para que realmente contribuya a obtener resultados.

Por otro lado, nada mejor que considerar especialmente el diseño de la dieta de acuerdo a la rutina diaria que llevamos: tiempos de entrenamiento y descanso, competiciones, horarios de trabajo y demás.

Imagen | Directo al Paladar

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Entrenar sobre dos ruedas en casa es posible: así puedes entrenar en tu salón con tu bici de carretera o de spinning

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Si eres amante de la bicicleta seguramente lo que más te guste sea entrenar al aire libre: rodar por caminos o por la montaña es una de las mejores opciones a la hora de entrenar sobre las dos ruedas, de modo que trabajamos nuestro tren inferior al mismo tiempo que disfrutamos de la naturaleza.

Pero hay veces en las que esto no es posible y nos vemos obligados a quedarnos en casa: bien sea por falta de tiempo, por una climatología adversa o, por qué no, porque a ti lo que te gusta es coger la bici de spinning y quedarte a cubierto. Para estas ocasiones, y como ya hicimos cuando hablamos del Pilates y el Yoga, os contamos cómo podéis poneros en forma sobre dos ruedas en vuestro propio salón, ya sea sobre la bicicleta de carretera o sobre la de spinning.

Lo más importante: el equipo, ¿qué vas a necesitar?

Aquí nos encontramos con dos situaciones diferentes: por un lado tenemos a los ciclistas al aire libre que ya tienen una bici y que necesitan un rodillo para entrenar en casa. Por otro lado, tenemos a las personas que prefieren optar por una bicicleta estática o de spinning para entrenar solamente indoor.

Si ya tienes una bicicleta de carretera

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En este caso lo que necesitas es un rodillo para poder rodar dentro de casa. Existen distintos tipos de rodillos dentro de una amplia escala de precios y que responden a distintas necesidades. Desde los rodillos magnéticos (los más baratos, aunque también menos realistas y más ruidosos) a los rodillos de transmisión directa (los más caros, y que sustituyen a la rueda trasera) pasando por los rodillos con fluido y los tradicionales rollers. No vamos a analizarnos uno a uno en esta ocasión, pero en Hispanoracing podéis ver sus características generales y un buen ránking.

Además del rodillo es posible que necesites otro tipo de equipamiento como una alfombra o esterilla donde colocar la bici y una cubierta de repuesto para la rueda de atrás. Existen cubiertas especiales que son más duras que las habituales y que son recomendables para usar con rodillo.

Si quieres comprar una bicicleta estática o de spinning

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Si tu intención es comprar una bicicleta para entrenar en casa, tendrás que elegir entre una estática tradicional y una de spinning. La bicicleta de spinning, aunque puede ser más cara, es mucho más versátil: te permite simplemente rodar o realizar sesiones de spinning (algo que definitivamente no te recomendamos hacer sobre una bicicleta estática) gracias a su rueda de inercia, que nos da una sensación mucho más cercana a la de estar montados en una bicicleta de carretera.

En este caso personalmente siempre optaría por la bicicleta de spinning por delante de la estática traidicional: tienen mayores posibilidades de regulación, la postura es mucho más higiénica, suelen ser menos "armatoste"... En definitiva, merece la pena invertir un poco más si sabemos que le vamos a dar uso. En este artículo podéis informaros sobre las diferentes cosas que debéis valorar a la hora de comprar una bicicleta de spinning.

Las aplicaciones para entrenar con tu bici en casa

Después de hablar del material básico que necesitamos para entrenar (la bicicleta y el rodillo, en caso necesario), hablemos también de cómo la tecnología nos ayuda a entrenar desde casa como si estuviéramos al aire libre o en el gimnasio. Te damos unas cuantas alternativas para entrenar en casa: Bestcycling para utilizar con tu bici de spinning, y BKool y Zwift para utilizar con rodillo.

BestCycling

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Comenzaron emitiendo todos los vídeos en abierto en Youtube, pero ahora se ha convertido en una plataforma de entrenamiento on-line de clases virtuales a demanda (la usan también algunos gimnasios). Con una suscripción mensual bastante asequible (desde 5 euros al mes si contratas un año completo) puedes acceder a distintas clases de spinning que se van renovando de forma mensual, clases en vivo, seguimiento con entrenador virtual, etc. Las clases suelen estar muy bien estructuradas, con gráficas donde se nos informa del perfil de la sesión y de las zonas de entrenamiento.

Best Cycling, además, tiene un servicio para atender las demandas de los profesionales del spinning, que pueden usar las herramientas disponibles en la aplicación para crear gráficas de sus propias sesiones que son de mucha utilidad tanto para profesores como para alumnos.

Además, la plataforma de Best Cycling también dispone de clases de elíptica indoor y su "desafío Best Cycling": un plan específicamente diseñado para bajar de peso con ayuda de sus clases virtuales. Toda la información la tenéis en su web oficial.

BKool

Un simulador virtual muy completo que nos permite rodar casi por cualquier ruta del mundo en 3D, además de realizar sesiones de velódromo, entrenamientos, competiciones on-line con otros ciclistas... Todo a partir de ocho euros al mes si lo contratamos durante un año, un precio muy asequible. BKool tiene una gran cantidad de posibilidades de entrenamiento, y además nos permite conectar con sus rodillos inteligentes que reproducen las condiciones de la ruta creando más o menos resistencia dependiendo de sus características.

Los compañeros de Xataka probaron el rodillo Bkool Smart Pro hace unos meses y nos dejaron este vídeo explicativo.

Podéis encontrar más información en su web oficial.

Zwift

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Muy parecido a BKool, es el otro gran simulador virtual de rutas de ciclismo compatible con casi todos los rodillos y, también, con rodillos inteligentes. Como en el caso anterior, se conectan con el ordenador, tableta o teléfono móvil por medio de un lápiz USB, y reproduce también las condiciones de la ruta.

Como BKool, también tiene un componente social o de gamificación con el que podemos rodar acompañados de forma virtual por otros ciclistas o competir con ellos. Quizás una de las cosas más interesantes es que puede conectarse con Strava, donde podremos ver no solo la ruta sino también todas las demás estadísticas que ofrece la aplicación, incluidos los segmentos por los que hemos pasado. El precio de la suscripción a Zwift es de diez dólares al mes y podéis encontrar más información en su web oficial.

Con estas aplicaciones y el equipamiento adecuado ya estás preparado para entrenar en la bici en tu propia casa. ¡Solo queda ponerse manos a la obra!

Imágenes | iStock, Zwift, BestCycling
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