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El consumo de azúcares y edulcorantes propios de la dieta occidental, modifica poco a poco la flora intestinal

El consumo de azúcares y edulcorantes propios de la dieta occidental, modifica poco a poco la flora intestinal

La dieta que llevamos en la actualidad difiere mucho de la que tenían nuestros antepasados y ella puede ser, por diferentes efectos en el cuerpo, una de las principales causas de la pandemia de obesidad y otras enfermedades metabólicas. Al parecer, un estudio afirma lo antes dicho al concluir que el consumo de azúcares y edulcorantes, propios de la dieta occidental, modifica poco a poco la flora intestinal.

Más azúcares, cambios en la microbiota y enfermedades

Junto a la mayor oferta y consumo de ultraprocesados, se ha incrementado considerablemente el consumo de azúcares libres o añadidos y una reciente revisión considera que esto ocasiona diversos cambios en nuestra microbiota y flora intestinal.

Ante una mayor llegada al intestino delgado de azúcares y otro tipo de edulcorantes, los microbios se adaptan de forma progresiva para aprovechar mejor este tipo de nutrientes que hoy abundan pero que antes casi no estaban presentes.

Así, las bacterias propias de nuestro intestino pueden sufrir cambios en la transcripción que con el tiempo modifique la comunidad o composición de la microbiota y a largo plazo, también pueden existir cambios genéticos o adaptaciones genéticas.

Debido a que la flora intestinal se involucra en la captación de energía, en nuestro metabolismo, en el sistema de defensas y por lo tanto, puede influir en el desarrollo de diversas enfermedades, es de esperar que la mayor ingesta de azúcares y edulcorantes propios de la dieta occidental haya sido una de las principales causas de los problemas de salud que experimentamos hoy en día, debido a su efecto sobre la microbiota.

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Entrenamiento de volumen para conseguir unos hombros grandes y fuertes

Entrenamiento de volumen para conseguir unos hombros grandes y fuertes

Los hombros es un grupo muscular de ingeniosa complejidad que se compone de varias articulaciones:

  • Articulación escapulohumeral
  • Articulación acromioclavicular
  • Articulación escapulo-torácica
  • Articulación esternoclavicular

Uno de los músculos que componen este complejo articular es el deltoides, en el cual nos centraremos hoy. El deltoides se divide en tres porciones o cabezas con funciones diferenciadas aunque integradas funcionalmente para dar movimiento y estabilidad a una de las articulaciones más móviles e inestables.

  • La porción anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro, es decir, elevar el brazo hacia el frente.
  • La porción lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducirlo.
  • La porción posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás aunque dependiendo de haces de fibras concretos, el deltoides posterior puede ser abductor, aductor y rotador externo.

Veamos qué tenemos que tener en cuenta para diseñar un buen entrenamiento de hombros.

¿Cómo seleccionamos correctamente nuestros ejercicios?

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.

Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro que es una articulación con una gran variedad de movimientos son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.

Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro. Para la porción lateral, esto sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, al final de unas elevaciones laterales. Para la porción posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unos pájaros posteriores.

Por último, habría que tener en cuenta la capacidad de recuperación de nuestros deltoides. Una mayor cantidad de fibras lentas en un músculo determinado puede suponer tiempos de recuperación menores por lo que podría tolerar un mayor volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.

Aunque no hay un consenso firme sobre el porcentaje de un tipo u otro de fibras en el deltoides, podríamos tratarlo como un grupo mixto con cierta predominancia de fibras lentas en la porción posterior. Esto nos indicaría que esta cabeza podría tolerar mayor volumen de entrenamiento que las otras dos.

Dicho todo esto, veamos como podemos diseñar un buen entrenamiento de hombros para darle énfasis durante un mesociclo (4-6 semanas). 

Diseño del entrenamiento

Nuestro objetivo va a ser acumular la mayor cantidad de volumen de entrenamiento posible a lo largo de la semana. Lo ideal será que lo vayamos incrementando paulatinamente a lo largo del mesociclo hasta que lleguemos al final. Una buena forma de acumular suficiente volumen de entrenamiento sin exceder la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo y optimizando los tiempos de recuperación entre sesiones es aumentar la frecuencia. Nosotros hemos optado por una frecuencia tres, es decir, entrenaremos los hombros tres veces a la semana.

Además entrenaremos cinco días, quedando espacio tanto para una frecuencia 2 de piernas, pectoral y espalda. Lo ideal sería incluir los ejercicios de core el día de pierna. 

Día 1: torso

  • Press mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
  • Cruces de poleas: 2-3 series de 15 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3-4 series de 12 repeticiones
  • Pájaros con mancuerna: 3-4 series de 15 repeticiones

Día 2: pierna

Día 3: empuje y hombro

  • Press militar: 4 series de 8 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales en banco inclinado: 3-4 series de 12 repeticiones
  • Pájaros con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
  • Elevaciones laterales en polea: 2 series de 15 repeticiones
  • Floor press: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: pierna

Día 5: tirón

  • Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones
  • Cruces de polea para deltoides posterior: 3-4 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
  • Pájaros con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo. 

Los brazos se elevan manteniendo tanto los hombros, como los codos y las muñecas a la misma altura. Además, no debemos bloquear los codos sino permitir una pequeña flexión en los mismos durante el movimiento. 

Pájaros con mancuerna

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.

Recuerda que el pico de momento se produce en los primeros 30 grados de extensión de hombro, por lo que asegúrate no solo de realizar una buena fase concéntrica sino también excéntrica, es decir, no dejes caer las mancuernas en los último centímetros del movimiento. 

Press militar

Un press militar se realiza de pie y con barra libre, ni sentado ni en multipower ni con mancuernas. 

Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma.

Elevaciones laterales en banco inclinado

Este ejercicio es una variante de las elevaciones laterales. La particularidad reside en la modificación del ángulo a partir del cual iniciamos el movimiento. Durante unas elevaciones laterales de pie, los primeros centímetros del movimiento no suponen prácticamente estímulo para nuestro deltoides lateral puesto que el brazo de palanca es muy pequeño. En cambio, si nos tumbamos en un banco inclinado, la posición de partida es más desafiante, puesto que el brazo de palanca es mucho mayor. 

La mecánica a aplicar es la misma. 

Elevaciones laterales en polea

Por último las elevaciones laterales en polea nos aportan una tensión constante en todo el movimiento, algo que con peso libre no podemos reproducir. Otra opción a valorar serían las elevaciones laterales con gomas elásticas, con la particularidad de que en este caso estaríamos sobrecargando el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento.

Cruces de polea para deltoides posterior

Para finalizar, los cruces de polea para deltoides posterior buscan lo mismo que las elevaciones laterales en polea: una tensión constante en todo el movimiento, no solo en los 30 grados iniciales. 

Lo ideal es colocar las poleas a la altura de nuestro esternón y realizar el movimiento en un plano horizontal. 


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Reemplazos para que tus comidas de Navidad sean más sanas y ligeras

Reemplazos para que tus comidas de Navidad sean más sanas y ligeras

Muchos platos que elaboramos en Navidad resultan concentrados en calorías y de mala calidad nutricional, algo que fácilmente podemos solucionar acudiendo a reemplazos para que las comidas sean más sanas y ligeras durante este fin de año.

Sin resentir el sabor de las preparaciones ni tampoco su gran atractivo en cuanto a apariencia y aroma, podemos reducir considerablemente las calorías o al menos, eliminar aquellas de mala calidad usando diferentes reemplazos saludables.

Reemplazos para los ingredientes con más grasas y calorías

Pudding

Para elaborar salsas, bizcochos, galletas, postres y muchos otros platos solemos acudir a alimentos grasos que brindan palatabilidad fácilmente a nuestras preparaciones.

Sin embargo, opciones como las margarinas o mantequillas, la nata, algunas cremas comerciales o salsas como la mayonesa resultan una gran fuente de grasas saturadas y por supuesto, pueden incluir apreciables cantidades de sodio en su interior así como colesterol y calorías derivadas 100% de las grasas.

En reemplazo de estas alternativas cremosas y muy palatables, podemos acudir a opciones más saciantes como puede ser un queso fresco batido, un tofu blando que podamos batir que resultará ideal para veganos o bien, un aguacate que ofrece muchas grasas pero estas resultarán de muy buena calidad y acompañadas de excelentes nutrientes.

Asimismo, podemos elaborar mantequillas veganas procesado anacardos u otros frutos secos o emplear, tahíni, crema de avellanas casera estilo Nutella o crema de cacahuete elaborada en casa. Y si es posible, podemos acudir al aceite de oliva extra virgen en reemplazo de mantequillas, margarinas o nata que si bien aporta igual cantidad de calorías, ofrece grasas monoinsaturadas de mejor calidad y polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.


Ingrediente Reemplazo sugerido
Nata Yogur natural o queso fresco batido
Margarina o mantequilla Queso fresco batido, tofu blando, puré de aguacate, frutos secos procesados o crema de cacahuete, tahíni u otras
Quesos semicurados Queso fresco, quesos tiernos o requesón
Mayonesa y otras salsas Puré de aguacate, yogur natural con limón y sal, emulsión de leche con aceite de oliva


Aplicando estos reemplazos podemos elaborar recetas como una salsa casera de yogur y aguacate, una mayonesa vegana o veganesa, lactonesa o salsa de zanahorias que resulta de la emulsión con aceite de oliva extra virgen.

También podríamos elaborar sabrosos postres como por ejemplo un [pudding de chocolate vegano](https://www.vitonica.com/recetas-saludables/pudding-de-chocolate-vegano-sin-azucar-receta-saludable( sin azúcar, unas trufas de aguacate y chocolate, un mousse de fresas, un helado cremoso de plátano u otros.

Los mejores sustitutos para ingredientes proteicos

Tirabaques

Para mejorar la calidad de lo que comemos e incuso, quitar algunas calorías que nada ofrecen al organismo y su salud, también recomendamos sustituir ingredientes como fiambres, embutidos, carnes rojas grasas, cortes de aves con piel y alto contenido de lípidos, así como otros productos procesados dentro de los cuales se encuentran salchichas, hamburguesas congeladas y demás.

En reemplazo de carnes grasas como puede ser un ala o pierna de pollo con piel o una costilla de cerdo o vaca, recomendamos acudir a cortes de carnes magras como lomo, solomillo, pechuga entre otros.

También en reemplazo de carnes procesadas varias es recomendable escoger cortes de carne magra fresca y siempre que sea posible recomendamos usar pescado tanto blanco como azul rico en grasas buenas como el omega 3.

Opciones como el surimi, las gulas u otros procesados que solemos considerar sanos pero no lo son se aconseja usar mariscos frescos o congelados o conservas como puede ser el atún al natural o en aceite, berberechos en aceite u otros.


Ingrediente Reemplazo sugerido
Carnes frescas grasas Pechuga de pavo o pollo, cortes reducidos en grasas, pescado graso o blanco
Surimi o gulas Mariscos congelados o frescos, atún, mariscos u otros pescados al natural o en aceite de oliva
Fiambres y embutidos Carnes frescas cocidas y en lonchas, salmón o bacalao ahumado u otras carnes ahumadas


Con estos reemplazos podemos elaborar ensaladas, bocadillos, entrantes o primeros platos nutritivos, albóndigas, hamburguesas y tanto como nuestra imaginación al momento de cocinar lo permita.

Reemplazos para los ingredientes con azúcar y harinas refinadas

Pastel

Para elaborar galletas, bizcochos, panes, pastas y demás solemos acudir a muchos ingredientes refinados entre los que abundan las harinas blancas de diferentes orígenes que ofrecen poca o nula fibra y proteínas así como escasos minerales y vitaminas.

También solemos usar azúcar blanco de mesa, miel, jarabes y otros azúcares libres o fuentes de azúcares añadidos que deberíamos reducir.

En su reemplazo recomendamos acudir a cereales integrales o derivados de grano entero, legumbres y sus harinas, semillas o frutos secos que pueden presentarse en harinas o no y para sustituir azúcares o ingredientes que los contengan siempre podemos echar mano a edulcorantes como la stevia, la sucralosa u otros.

Una buena opción es acudir a frutas frescas u hortalizas ricas en fructosa que se añaden enteras a diferentes platos como calabaza, plátano, zanahoria o semejantes. Los orejones, uvas pasas, dátiles y otras frutas deshidratadas también son buena alternativa.


Ingrediente Reemplazo sugerido
Harinas blancas o refinadas Harina de grano completo o integral, harinas de legumbres, semillas o frutos secos triturados o en polvo, quinoa, avena, amaranto, sémola de trigo integral.
Azúcar, miel o jarabes Edulcorantes artificiales sin calorías, stevia, dátiles, plátano, puré de calabaza, manzana, pera o zanahoria.
Chocolate o colacao Cacao puro en polvo o cacao sin azúcar añadido con alto grado de pureza.


Usando estos reemplazos podemos elaborar platos dulces varios muy nutritivos para esta Navidad como un postre de chocolate, aguacate y plátano con dátiles, bombones, trufas veganas, bizcocho de zanahoria, avellana y almendras, pastel de frambuesas y avena, muffins de plátano u otros dulces sin azúcar añadido.

Con estos reemplazos lograremos una mesa de Navidad más nutritiva y con menos calorías para cuidar la salud mediante la dieta sin resignar el sabor de lo que comemos.

Imagen | Pixabay y Vitónica

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Entrenar o no entrenar en ayunas: no desayunar antes de entrenar podría ayudarnos a quemar más grasa (si partimos de una situación de sobrepeso)

Entrenar o no entrenar en ayunas: no desayunar antes de entrenar podría ayudarnos a quemar más grasa (si partimos de una situación de sobrepeso)

Por suerte, cada vez existe más investigación científica relacionada con el mundo del deporte y el ejercicio físico. Gracias a eso, sabemos más sobre las prácticas más eficientes o sobre el tipo de ejercicio que tendríamos que hacer en base a los resultados que buscamos.

Sin embargo, todavía siguen quedando preguntas que no tienen una respuesta clara, como a qué hora es mejor entrenar o si entrenar en ayunas puede ayudarnos a perder peso o, por el contrario, puede ser arriesgado. Para esta última pregunta, una nueva investigación ha encontrado resultados que pueden traer cierta luz sobre el asunto y, tal vez, darnos respuestas.

Entrenar en ayunas podría quemar más grasa y mejorar el metabolismo

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Al menos esto es lo que encuentran los investigadores de la Universidad de Bath (Inglaterra). Para realizar la investigación contaron con 30 participantes, todos ellos hombres con sobrepeso y sedentarios a los que se les valoró el estado físico de los participantes y su senbilidad a la insulina.

Los participantes fueron divididos en tres grupos: uno de los grupos, el control, continuó manteniendo su estilo de vida habitual. Los otros dos grupos fueron sometidos a un plan de entrenamiento por las mañanas tres veces por semana durante seis semanas.

La diferencia era que, sin que los participantes fueran conscientes, a uno de los grupos les daban dos horas antes de entrenar un batido de vainilla, mientras que al otro grupo se les daba un placebo que contenía agua y un saborizante similar sabor del batido, sin ninguna caloría.

Aquellos que entrenaron en ayunas quemaban el doble de grasa que quienes habían desayunado previamente

Por lo demás, el entrenamiento era el mismo para ambos grupos: entrenamiento en bicicleta estática a una velocidad moderada. Mientras hacían el ejercicio se medía el ritmo cardíaco, así como la cantidad de calorías y grasa que quemaban los participantes. Al terminar el entrenamiento, al grupo que había desayunado antes se les daba el placebo de agua con sabor a vainilla y al grupo que había entrenado en ayunas se les daba el batido.

Lo que encontraron fue que, aunque ambos grupos habían mejorado sus capacidades físicas y reducido su circunferencia abdominal, aquellos que entrenaron en ayunas quemaban el doble de grasa que quienes habían desayunado previamente. Además, aunque las calorías quemadas eran similares, en el caso de quienes entrenaban en ayunas, estas calorías provenían en mayor medida de la grasa corporal. Además, tenían una mejor sensibilidad a la insulina.

Lo que se sabe hasta ahora sobre desayunar o no desayunar antes de entrenar

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Hasta ahora no existe un consenso claro sobre si es mejor entrenar o no en ayunas. A favor de que no desayunar antes de entrenar, además de este último estudio, encontramos investigaciones anteriores, como la de Vendelbo que concuerdan en que entrenar en ayunas ayuda a modificar nuestra sensibilidad a la insulina. Además, también lo influiría en la hormona del crecimiento, impactando directamente en nuestro peso.

Por el contrario, investigaciones como las de Edimburgh publicada en noviembre del año pasado encontraban que el hecho de desayunar antes de hacer deporte ayudaba a que quemáramos más hidratos de carbono , además de facilitar la digestión de los alimentos que consumiéramos después del entrenamiento.

Lo más habitual, sin embargo, es que las investigaciones no encuentren demasiada diferencia en los resultados entre entrenar en ayunas o no hacerlo en lo que a la pérdida de grasa se refiere. Y es que, aparentemente, que el consumo de energía pase de hacerse por medio de la glucosa a hacerse por medio de la grasa no resultaría tan sencillo.

En definitiva, esta decisión debe tomarse en base a nuestras necesidades, tipo de entrenamiento, duración e intensidad del mismo, además de nuestro estilo de vida. Si finalmente elegimos entrenar en ayunas, es importante que procuremos no sobrecompensar con lo que comemos después ni nos excedamos en la ingesta de calorías por tener demasiada hambre o ansiedad por comer.

Más allá de eso, tenemos la suerte de saber que la ciencia seguirá investigando para poder darnos las respuestas a todas nuestras dudas.

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Cuatro consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera

Cuatro consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera

Cuando nos iniciamos en el mundo del running, al principio nos basta con salir a correr unos kilómetros, pero llega un momento en el que queremos mejorar. Correr más y mejor, ese será el objetivo de todo corredor más tarde o temprano. Hoy vamos a daros unos consejos para mejorar vuestros entrenamientos de carrera:

Los rodajes largos y lentos son la clave

Salir a hacer kilómetros a ritmo cómodo es la clave para mejorar la resistencia aeróbica. La resistencia va a ser el cimiento de todo corredor, es imprescindible trabajarla, sobre todo al principio de temporada o cuando nos planteamos prepararnos una carrera.

Los rodajes largos implican hacerlos a un ritmo cómodo, a velocidad de crucero que no nos haga sufrir. Para esto es muy práctico utilizar un pulsómetro y controlar que las pulsaciones no se nos disparan en ningún momento. Aquí no hay que centrarse en la velocidad a la que corremos, más bien en las buenas sensaciones.

Si entrenamos dos o tres veces por semana, al menos uno de esos días lo dedicaremos a hacer más kilómetros que un entrenamiento normal, pero a un ritmo cómodo. Si entrenamos más de tres veces por semana, podemos dedicar dos días a los rodajes largos. Rodaje largo implica una distancia de 8 a 30 kilómetros, dependiendo de la prueba que nos queramos preparar y nuestra condición física.

Series, cuestas y cambios de ritmo para mejorar la velocidad

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Los entrenamientos más intensos pero con menos kilómetros son necesarios para mejorar la velocidad de carrera. Aquí tenemos varias opciones: podemos hacer series en pista o recorrido conocido, cuestas para trabajar la potencia o cambios de ritmo.

Las series hay que meterlas al menos una vez en semana, son una buena forma de entrenar la velocidad de carrera y la mejora de la resistencia anaeróbica. Aquí alternaremos las series cortas, medias y largas. Lo ideal, sobre todo en series cortas, es hacerlas en pista, para controlar el tema de las distancias.

Las cuestas son las grandes olvidadas del entrenamiento de carrera. Cuestas cortas y largas proporcionan potencia al tren inferior, algo que luego se traduce en mejor velocidad de carrera y respuesta en los cambios de ritmo. Cuando acabes de hacer una serie en cuesta, asegúrate de estar bien descansado antes de empezar la siguiente, así podrás hacerla a tope.

Los cambios de ritmo son una forma de ir acumulando fatiga alternando períodos de alta con baja intensidad, pero sin parar a descansar. Puedes hacer por ejemplo dos minutos a ritmo fuerte y cuatro o cinco a ritmo normal, jugando con los tiempos según las sensaciones de fatiga.

No te olvides de entrenar fuerza y flexibilidad

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El gimnasio también es para los corredores. Reserva una mañana o una tarde a la semana para tocar al menos los principales músculos que trabajan en la carrera: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos. Lo puedes hacer con trabajo en circuito.

Unos músculos flexibles son unos músculos menos propensos a las lesiones. Además, al tener más flexibilidad, la técnica de carrera será más óptima. Aunque puedes hacer estiramientos después de acabar los entrenamientos de carrera, lo ideal es dedicar al menos una sesión semanal exclusiva para hacer estiramientos.

El descanso y la alimentación también harán que mejores

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Si quieres mejorar los tiempos de carrera, cuidar la alimentación y el descanso va a ser crucial. Si ya nos ponemos a entrenar duro, necesitaremos descansar y comer bien para que se asimile el entrenamiento, si no, caeremos en una espiral de fatiga crónica y no mejoraremos en los entrenamientos.

Para descansar bien, al menos debemos dormir siete u ocho horas diarias y procurar que los entrenamientos muy intensos como las cuestas o series no se hagan muy cerca de la hora de descanso, porque el estrés del esfuerzo dificultará la conciliación del sueño.

La alimentación va a requerir de cierta planificación, sobre todo para la comida pre y postentrenamiento, para asegurarnos de entrenar con los depósitos de energía llenos y recuperar lo antes posible. La alimentación también implica hidratación, algo que, sobre todo en épocas de calor, influye mucho en el rendimiento de carrera.

Conclusiones si quieres mejorar tus entrenamientos de carrera

Si vas a plantearte mejorar en tus entrenamientos de carrera lo básico a tener en cuenta va a ser:

  • Entrenamientos de rodaje para ganar resistencia aeróbica
  • Entrenamientos intensos para ganar velocidad y potencia: series, cuestas y cambios de ritmo
  • Trabajo de fuerza en el gimnasio
  • Trabajo de flexibilidad
  • Planificar bien el descanso y la alimentación

En Vitónica | Empezar a correr larga distancia, algunos consejos, Si quieres mejorar el ritmo de carrera, sigue estos consejos
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