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20 variaciones del plank que puedes probar ahora mismo

Planks

El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Siempre que lo realicemos con una técnica correcta nos supondrá menos riesgos que los ejercicios abdominales tradicionales como el crunch y el sit-up, y además admite un gran número de variaciones para que nuestro entrenamiento sea entretenido y desafiante.

Si eres de los que no sale de la plancha horizontal o si se te han acabado las ideas para seguir haciendo variaciones, te dejamos este vídeo con 20 movimientos diferentes que puedes incorporar a tus entrenamientos desde ahora mismo. ¿Cuántos de ellos puedes hacer?

Recuerda que la idea en el plank es que el cuerpo se mantenga alineado, con el abdomen activado y la espalda recta pero respetando siempre la curvatura natural de la columna vertebral. Un fallo común suele ser el de elevar la cadera hacia el techo o bien dejarla caer hacia el suelo según va pasando el tiempo en el que nos mantenemos en la posición de plancha, ya sea frontal o lateral, por lo que es importante que vigilemos este aspecto con un espejo o con la ayuda de un compañero.

Ten en cuenta también que, como se muestra en el vídeo, podemos hacer uso de accesorios o implementos como los sliders o el TRX para hacer más variaciones. Los implementos que crean inestabilidad, como el fitball o el bosu, también pueden sernos de mucha ayuda a la hora de variar nuestros ejercicios de plank, añadiendo un poco más de dificultad a los mismos.

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Agenda post-maratón: cinco cosas que debes hacer la semana después de la carrera

maraton

Si os habíamos dicho que la semana pre-maratón era la más complicada de todo el plan de entrenamiento, la semana post-maratón no le va a la zaga. Suelen ser unos días que dedicamos a descansar, a presumir de medalla y a escribir la crónica cuando todavía estamos disfrutando del recuerdo.

Sí, lo has conseguido: has cruzado la meta y eres maratoniano, ¡pero no te descuides! Hay algunos deberes que tienes que hacer durante la semana post-maratón y que no debes pasar por alto: allá va nuestra lista.

  • Descansa, o al menos haz un descanso activo: es normal que durante la semana post-maratón nos encontremos inquietos y más activos de lo normal, y que con el subidón de endorfinas que produce cruzar la meta de una carrera de larga distancia, queramos seguir corriendo incluso el día después. Sin embargo, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para descansar esa semana posterior a la maratón, aunque sea con un descanso activo: paseos a buen ritmo, algo de bicicleta e incluso de elíptica pueden servirte para quitarte "el mono" de entrenar.

  • Pasa por boxes y visita al fisio: esto no conviene hacerlo justo al día siguiente de la maratón, sino que es mejor esperar dos o tres días para que pasemos por la consulta de nuestro fisioterapeuta habitual, sobre todo si has sufrido algún problema o si has tenido dolores durante la carrera. Si no ha sido así, ten en cuenta que no tienes que esperar a estar lesionado para ir al fisio: una revisión de tus neumáticos y un masaje de descarga te irá bien igualmente.

  • Repasa tu estrategia de carrera, ¿salió todo como esperabas?: es el momento de hacer balance y de ver cómo se desarrolló la carrera. ¿Pudiste ir todo el tiempo al ritmo objetivo que habías establecido? ¿Se te presentó el muro en algún kilómetro en concreto? ¿Recuerdas en qué momento comenzó a dolerte la rodilla? Toma nota (y no solo mentalmente) de todas estas cosas y aprende de ellas: así estarás sentando las bases para mejorar en tus próximas carreras.

  • Recupera la energía de forma saludable: correr una maratón supone un gasto de energía enorme que tienes que recuperar en los días posteriores, pero es mejor si lo hacemos de forma saludable. Prioriza las proteínas de calidad, ya sean en forma de carne magra, pescado o legumbres y no olvides los carbohidratos para recuperar tus depósitos de glucógeno. Asegúrate de que te hidratas de forma correcta en los días posteriores a la carrera: el agua debe ser la base de la hidratación, y también puedes usar bebidas deportivas de recuperación (siempre con moderación, pues poseen una gran cantidad de azúcar).

  • Establece una nuevo objetivo: no dejes que el runner's blue te atrape y ponte en mente el siguiente objetivo, si es que no lo tienes ya. En ocasiones, después de alcanzar una meta deportiva por la que has estado luchando mucho tiempo, puede aparecer una sensación de vacío o de no saber qué hacer. Busca otro objetivo deportivo, quizás una carrera más corta a medio plazo, o incluso probar otros deportes, para mantenerte activo.

Descansa y disfruta de la experiencia, ¡te lo has ganado!

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Hierba de trigo, una importante fuente de clorofila

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En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de los cereales integrales en nuestra dieta. En esta ocasión vamos a acercarnos a una variedad de los mismos que se está poniendo muy de moda en los últimos tiempos a causa de los beneficios que nos aporta. Se trata de la hierba de trigo. Muchas personas los están incluyendo en su dieta y nosotros queremos destacar sus propiedades para saber lo que conseguiremos con su ingesta.

Seguro que lo primero que nos viene a la mente es que se trata de brotes de trigo. Es cierto que la base es la misma, ya que es el fruto de la semilla de trigo, pero existen diferencias entre la hierba de trigo y los brotes. Los brotes son la semilla recién germinada, sin haber salido a la superficie. Es la forma más tierna del trigo, mientras que la hierba es el trigo sin llegar a germinar, es decir, estaría a la mitad de su desarrollo, verde y tierno.

Minerales y vitamina B

A priori los beneficios que nos aporta la hierba de trigo son los mismos que nos aportará el trigo seco, solamente que estarán más condensados y además nos aportará otra serie de nutrientes que vamos a repasar a continuación. En primer lugar hay que destacar su alto contenido en todas las vitaminas del grupo B, que nos ayudarán a conseguir una salud de acero. A esto hay que sumarle su alto aporte mineral, entre los que destacaremos el fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y zinc.

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Clorofila anti anemia

La clorofila que contiene es otro punto a tener en cuenta, pues contiene un 70% más que cualquier semilla o cereal seco. Se trata de una sustancia que encontramos en verduras verdes y algas y tiene una incidencia directa en el mantenimiento de los niveles adecuados de hemoglobina, que nos ayudará a combatir la anemia. Además, la clorofila es un potente depurativo del organismo, ya que nos ayuda a eliminar toxinas que hacen que nuestro organismo muchas veces esté en peligro. Es una buena manera de mitigar el efecto de los radicales libres y mejorar el estado celular.

Un potente remedio frente al colesterol

No hay que olvidar que la clorofila también nos ayudará a mantener el colesterol a raya. Es una manera natural de controlar los niveles de colesterol malo y aumentar los buenos. Además, ayudará a mantener la sangre más depurada de toxinas que nos pueden afectar. Como anécdota queremos comentar que otra virtud de la clorofila es que nos ayuda a mejorar el olor corporal, pues es un desodorante natural que mejorará nuestro olor.

Cómo consumirla

La hierba de trigo la podemos encontrar en diferentes formatos. El más habitual que vamos a conseguir son cápsulas, aunque también los brotes frescos son habituales y la mejor manera de tomarlo es en batido para aprovechar al máximo sus nutrientes. En cuanto a las pastillas es necesario que prestemos atención a la cantidad diaria recomendada, pues al estar concentrado podemos sobrepasarla y tampoco es demasiado recomendable. Por lo demás, es una alimento que no debe faltar en nuestra dieta y que de hecho debemos empezar a contar con él.

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La escandalosa cantidad de azúcar que tomamos cada día los españoles

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En varias ocasiones hemos hablado del peligro real y del riesgo saludable que conlleva el consumo excesivo de azúcar que tenemos en la actualidad; pero, además, recientes trabajos han cifrado esta imparable tendencia de consumo llegando a la conclusión de que, indudablemente, estamos ante un gran motivo de preocupación. ¿Conoces la escandalosa cantidad de azúcar que tomamos cada día los españoles?

76,3g de azúcar ha sido la impactante cifra a la cual se ha llegado como conclusión tras analizar las conductas alimentarias diarias de los españoles. Un dato que supone ni más ni menos que el 17% de la ingesta total de calorías que tomamos al día, cuando la cantidad óptima recomendada por la OMS no debería sobrepasar el 10% de la toma diaria, cifrando como porcentaje óptimo y beneficioso el 5%.

Dentro de esta cantidad, evidentemente, se engloban los azúcares intrínsecos, que representan aquellos que ingerimos a través de la propia estructura de alimentos, como es el caso de frutas o verduras, y los azúcares añadidos, aquellos incorporados durante el procesado. Evidentemente, a pesar de que ambos son azúcares, el azúcar de la fruta no es igual al que contiene , por ejemplo, un refresco, motivo por el cual nuestro cuerpo ni los asimila igual y ni reacciona del mismo modo.

Según la Fundación Española de Nutrición, dentro de los datos obtenidos los azúcares intrínsecos representarían un consumo de alrededor de 40g al día, mientras que la cantidad restante derivaría de los azúcares añadidos durante el procesado y de aquellos presentes en jarabes, zumos y néctares.

Abuso de azúcar según rangos de edad

"Se requieren esfuerzos para mejorar la calidad de la alimentación diaria en las poblaciones más jóvenes donde sus patrones y tendencias sean motivo de preocupación"

Si atendemos a los diferentes rangos de edad, el consumo de azúcar entre la población infantil es el que peor amparado se ha mostrado con un escandaloso consumo de más de 90g de azúcar diarios en niños de entre 9 y 12 años de edad, hecho que ya se percibía en anteriores estudios donde se analizaron los patrones de alimentación y sobrepeso en menores.

Los alimentos que se llevan la palma dentro del marco de consumo de azúcar entre nuestros menores son: chocolates, zumos comerciales, bollería, leches, productos lácteos y bebidas refrescantes.

Los adolescentes de entre 13 y 17 años ganan la batalla en cuanto a consumo de azúcares añadidos, mientras que nuestros mayores de 65 años rebajan el dato de ingesta añadida hasta los 35g diarios, aumentando una toma más saludable de azúcares intrínsecos.

Datos concretos que muestran un consumo excesivo de azúcar en la dieta española y, que según este trabajo de ANIBES, deben despertar la necesidad y la concienciación entre la población para conseguir un cambio en los hábitos alimenticios tanto del sector infantil como del adulto.

Imagen | iStockPhotos
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¡Gana potencia saltando! Nueve ejercicios que puedes poner en práctica

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Los ejercicios que involucran saltos desarrollan la fuerza explosiva de nuestros músculos mientras al mismo tiempo, logran subir nuestras pulsaciones permitiéndonos quemar calorías. Por esa misma razón se trata de movimientos muy completos y exigentes.

Si quieres ganar potencia saltando, te mostramos nueve ejercicios que puedes poner en práctica para trabajar todo el cuerpo intensamente:

  • Salto del patinador: es un ejercicio que en su forma más básica ya resulta exigente y completo, porque involucra tren inferior y superior en constante movimiento. Por eso su realización y todas sus variantes son una buena alternativa para trabajar la fuerza explosiva y elevar pulsaciones.
  • Box jumps: el salto al cajón es uno de los clásicos del Crossfit que admite muchas variantes y con ellas, puedes trabajar intensamente tus piernas, glúteos y zona media del cuerpo, mientras quemas calorías y ganas potencia.
  • Saltos en banco lado a lado con manos fijas: si saltamos por encima de un banco al mejor estilo de un caballo, es decir, apoyando manos en el banco pero despegando piernas del suelo podemos lograr un completo trabajo de piernas y zona media así como también, solicitar el esfuerzo de hombros y brazos. Puedes ver este ejercicio (número 2) en el siguiente vídeo:


  • Jumping jacks: saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo no es sólo un movimiento de niños, sino que pueden representar un gran trabajo de la zona media del cuerpo para ganar potencia y quemar calorías. Por eso, podemos realizar este tipo de salto y sus variantes para ponernos en forma.
  • Broad Jump: es un movimiento muy usado en Crossfit que implica desplazamiento mediante un salto y combinado con una sentadilla profunda permite trabajar el tren inferior y la zona media del cuerpo intensamente.
  • Knee tuck jumps: es un movimiento que requiere gran fuerza en la zona media del cuerpo así como en las piernas, pues consiste en llevar mediante un salto, ambas rodillas juntas al pecho. Van muy bien como progresión del broad jump y puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:


  • Frog Jump: saltar como una rana como todos lo hemos hecho en nuestra infancia es un gran ejercicio para trabajar la potencia de las piernas y quemar calorías, además, involucra muchos músculos al mismo tiempo por lo que resulta un completo ejercicio para nuestro cuerpo.
  • Squat jacks: además de las sentadillas con salto que podemos hacer para alternar de una forma diferente una repetición de otra. También podemos ejecutar squat jacks que sin perder la posición de sentadilla, implica abrir y cerrar las piernas mediante un salto. Es un intenso movimiento para todos los músculos del tren inferior que también elevará tus pulsaciones.
  • Burpees: son uno de los ejercicio más completo que conozco que culmina con un salto y que permite trabajar intensamente músculos de las piernas, glúteos, pectorales, brazos, core y más. Además, admite diferentes variaciones que diversifican el trabajo.

Si quieres ganar potencia y quemar calorías, aquí tienes nueve ejercicios con saltos que puedes poner en práctica para lograrlo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Vitonica TV y FitnessBlender
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