Rss (Fitness)

Los nueve mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en el gimnasio (o en casa)

Ejercicios De Piernas

Las piernas son nuestro "medio de transporte" y el pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, y por ello es importante contar con un buen tono muscular. Seguro que en algún momento todos hemos oido decir a alguien de nuestro círculo familiar "es que me duelen mucho las piernas", y muy posiblemente en más de un caso las molestias puedan tener su origen en la falta de tono muscular.

Además, un buen tono muscular en nuestras piernas, especialmente en la musculatura isquiosural, puede prevenir molestias y lesiones en otro punto clave, nuestra espalda (en muchos casos de molestias lumbares, éstas se encuentran relacionadas con un acortamiento o atrofia muscular de los isquiosurales). Hoy os presentamos los nueve mejores ejercicios para tren inferior que podéis realizar en el gimnasio (e incluso muchos de ellos en vuestra casa sin apenas material).

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y uno de los llamados "ejercicios básicos o multiarticulares". Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas. Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

  • Sentadilla con barra

  • Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza.

  • Sentadilla sumo

Sentadilla Sumo

En esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas: como podemos ver en la imagen, las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior. Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda (como en la imagen) o, si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido.

Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.

Zancadas

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar además de en el gimnasio en el salón de nuestra casa si no queremos ir al gimnasio.

Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las zancadas con mancuerna y las zancadas con kettlebell. Además, podemos realizar el ejercicio portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core. Y si queremos añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Peso muerto

Deadlift

Unos lo incluyen entre los ejercicios para la espalda y otros en los ejercicios para la musculatura femoral, pero aquí queremos abordarlo desde el punto de vista del trabajo de la musculatura femoral ya que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte posterior de nuestro tren inferior. Debido a que es un ejercicio que va a implicar el trabajo de nuestra espalda a nivel lumbar, debemos prestar especial atención a la técnica empleada, ya que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos manejar).

Como los anteriores ejercicios, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:

  • Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.

  • Peso muerto estilo sumo: en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a la anchura de los hombros o un poco más cerrados.

  • Peso muerto con barra hexagonal: al contar con la barra hexagonal, el peso que carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga y la tensión generada.

  • Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.

En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de cualquiera de estas variantes, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.

Extensiones de cuádriceps

GIF animado

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio que puede tener principalmente dos finalidades: por un lado, la ganancia de fuerza previa para una persona que nunca haya hecho deporte y se esté iniciando de cara a poder trabajar más adelante con las sentadillas con barra y, por otro lado, son un ejercicio que suele utilizarse mucho como método rehabilitador en determinadas lesiones para no someter a las rodillas a la carga que suponen las sentadillas.

Al ser un ejercicio en máquina, el movimiento a realizar es totalmente guiado, por lo que eliminamos el componente de inestabilidad que supone el trabajo con pesos libres y protegemos un poco más nuestras articulaciones. Además, el peso a seleccionar es más ajustable que en las sentadillas.

Curl femoral

Curl Femoral

Al igual que las extensiones de piernas eran un ejercicio que protegía nuestras rodillas y nos ayudaba en caso de estar recuperándonos de una lesión, el curl femoral cumple más o menos la misma función pero para la musculatura femoral. En primer lugar, es un gran ejercicio si carecemos de fuerza en la musculatura isquiosural y nos sirve de paso previo al peso muerto, por lo que en personas desenfrenadas debería ser la primera opción antes que el trabajo con pesos libres.

Además, es otro ejercicio a realizar en máquina (nuevamente un movimiento guiado), por lo que eliminamos el componente de inestabilidad. Por el contrario, es un ejercicio en el que si seleccionamos demasiado peso o no tenemos una técnica adecuada y no sabemos colocarnos sobre la máquina, podemos llegar a sobrecargar la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesión a nivel lumbar e isquiosural.

Del mismo modo que las sentadillas tenían variantes para ejecutarlas con barra, mancuerna o kettlebell, para trabajar los isquiosurales tenemos una variante del curl femoral llamada Nordic curl: es un ejercicio que, si bien apenas suele verse en la mayoría de los gimnasios, tiene un gran trabajo de fuerza para nuestros isquiosurales, aunque a diferencia del resto de ejercicios, en éste sólo vamos a realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada.

Para poder realizar este ejercicio, debemos asegurarnos de tener los tobillos bien sujetos, ya sea con un compañero que nos ayude, una espaldera, un banco o una barra con discos que nos estabilice, ya que de lo contrario será prácticamente imposible que podamos realizarlo. Además, deberemos cuidar la postura de nuestra espalda durante el movimiento, de tal forma que evitemos un arqueamiento excesivo o una compensación muscular de la misma.

Por último, realizaremos el movimiento controlando la bajada o caída con la musculatura isquiosural, bajando hasta donde podamos en caso de no poder bajar hasta abajo del todo y, si podemos, llegando a tocar el suelo. Para subir a la posición inicial tenemos dos opciones: levantarnos de forma normal con los brazos o bien realizando una medio flexión explosiva (con lo que añadiríamos un trabajo de pectoral y brazos y realizaríamos un ejercicio más completo).

Puente de glúteos

Gap

Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más chicos lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural.

Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con la piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realizaremos una elevación de cadera tanto como sea posible, realizando una contracción de los glúteos en el punto de mayor altura. Además, si queremos añadir intensidad y variedad podemos hacerlo de dos formas diferentes:

  • Con una mini banda elástica entre nuestras rodillas de forma que tengamos que mantener una tensión suficiente para que no se nos caiga la banda.

  • O bien colocando los pies sobre una superficie ligeramente elevada. A mayor elevación, mayor será el trabajo y la fuerza que tengamos que hacer con la musculatura isquiosural.

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas". Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar.

Ejercicios pliométricos

Dentro del grupo de los ejercicios pliométricos, debemos señalar que uno de sus principales beneficios es la mejora de la explosividad de la musculatura de nuestro tren inferior además de ser un excelente trabajo para mejorar nuestra coordinación y nuestra resistencia cardiovascular. Como podemos ver en el vídeo, uno de los elementos más utilizados para realizar este tipo de ejercicios es el cajón o "jump box", aunque nosotros podemos utilizar un banco o step o, si entrenamos en casa, una silla, taburete o banqueta.

Ejercicios con escalera de agilidad

Si bien el uso de una escalera de agilidad no responde a un trabajo puramente de fuerza, los beneficios que podemos darle a nuestro tren inferior si añadimos este elemento a nuestra rutina de piernas son más que interesantes:

  • En primer lugar, el uso de una escalera de agilidad nos va a permitir ganar precisamente eso, agilidad en nuestro tren inferior y coordinación (básica para un trabajo eficiente de nuestras piernas y no tropezarnos ni caernos).

  • Nos va a permitir ganar resistencia en nuestras piernas debido a la alta intensidad con la que podemos llegar a trabajar utilizando este elemento y tan sólo con nuestro propio peso.

  • El uso de las escaleras de agilidad implica casi una infinita variedad de ejercicios que podemos idear, lo que nos asegura un entrenamiento dinámico y para nada aburrido.

  • Y si vais a trabajar en casa, este elemento apenas ocupa espacio y podéis realizar una amplia variedad de circuitos y ejercicios sin moveros del salón de casa (y tienen un precio bastante asequible).

Imágenes | iStock
Gif's | GIPHY
Vídeos | Powerexplosive, HSNstore.com, Bret Contreras, Redefining Strength, Sergio Carrasco Villar
En Vitónica | Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

También te recomendamos

Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness

No hace falta coger el Transiberiano: los viajes en tren más chulos están en España

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica

-
La noticia Los nueve mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en el gimnasio (o en casa) fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .

leer mas...
Cinco cosas que tienes que saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga

yoga

Si comenzar a practicar Yoga es uno de tus objetivos para este año, y si para ello te has apuntado a una clase del gimnasio o a un estudio en el que recibir clases de un profesional, hay ciertas cosas que necesitas saber antes de ponerte manos a la obra. Para que no te lleves sorpresas y puedas disfrutar a lo grande de esta nueva actividad desde el primer día, toma nota de estas cinco cosas que debes saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga.

¿Qué tipo de Yoga vas a practicar?

yoga

Poco o nada tienen que ver una clase de Kundalini Yoga (con trabajo físico pero muy centrada en las energías que fluyen por el cuerpo) con una clase de Vinyasa Flow (en la que el componente espiritual del Yoga es anecdótico y se basa más en el entrenamiento físico).

Saber de qué tipo es la clase de Yoga a la que vamos a asistir nos asegurará no llevarnos sorpresas más adelante. Si buscas un tipo de Yoga muy dinámico, sabrás que el Yoga Iyengar, por ejemplo, no te gustará mucho.

¿Es este tu profesor definitivo?

yoga

Encontrar a tu profesor de Yoga definitivo muchas veces puede ser como encontrar una aguja en un pajar: encontrar a una persona con la que conectamos y que nos sepa transmitir emoción y conocimientos no siempre es tarea fácil y puede llevarnos un tiempo. Enrocarnos en la postura de que el primer profesor con el que damos una clase tiene que ser el nuestro puede causarnos cierto rechazo a la actividad.

Ten paciencia y, si el primer profesor con el que das clase no te convence, prueba con otros. Tienes que localizar a aquel que te explique los movimientos de forma adecuada y que, además, pueda motivarte para seguir.

Si no puedes hacer esa postura, quizás es culpa de tu equipamiento

yoga

Equiparnos de forma adecuada es importante para cualquier deporte. Las zapatillas para un runner, por ejemplo, son de vital importancia: no solo le ayudarán a correr mejor, sino que además contribuirán a evitar posibles lesiones. En el Yoga ocurre lo mismo con el equipamiento: en este caso lo más importante, lo único que es prácticamente imprescindible, es la esterilla o colchoneta de Yoga.

Invertir en una buena esterilla de Yoga nos beneficiará a la larga, ya que nos ayudará a hacer los ejercicios de forma correcta y de manera más sencilla. Recuerda que tu esterilla debe ser antideslizante (para que los pies y las manos no se muevan en posturas como el perro boca abajo y no te arriesgues a una posible caída) y no muy gruesa (de este modo facilitas los ejercicios con equilibrios).

La paciencia es una virtud

yoga

Llegamos el primer día a clase de Yoga y pensamos que vamos a salir allí haciendo las poses de las instagrammers que se dedican a ello. Sin embargo, llegamos a la clase, extendemos nuestra esterilla en el suelo y cuando os queremos dar cuenta, casi no llegamos al suelo con las manos. "¿Así cómo van a salir las fotos?", pensamos desesesperados.

Debemos ser conscientes de que las imágenes que vemos en Instagram son siempre frutos del trabajo de muchos meses o incluso años de práctica de Yoga: no es posible llegar el primer día, sobre todo si somos personas sedentarias y pretender que todo nos salga igual que a los profesionales. Pero con un poco de paciencia iremos mejorando día tras día.

La flexibilidad también se trabaja

yoga

Posiblemente la frase más escuchada a la hora de poner excusas para no entrar en una clase de Yoga sea la de "es que yo tengo muy poca flexibilidad". También es una de las peores excusas que puedes poner, porque si hay una cualidad física básica en la que el progreso se note en seguida si trabajamos de forma constante, esa es la flexibilidad.

No es obligatorio tener mucha flexibilidad para empezar a practicar Yoga: por un lado, esa flexibilidad se trabaja día a día y, por otro, existen accesorios como las correas o los bloques de Yoga, así como regresiones de los ejercicios, que pueden serte de ayuda durante los primeros días.

No tengas miedo de probar tu primera clase de Yoga, ¡quizás te enganche!

Imágenes | iStock
En vitónica | El Yoga nos ayuda a regular nuestras hormonas

También te recomendamos

No hace falta coger el Transiberiano: los viajes en tren más chulos están en España

El material que necesitas para practicar Yoga allá donde vayas

¿Es el Yoga el compañero perfecto del corredor?

-
La noticia Cinco cosas que tienes que saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

leer mas...
Esto es todo lo que hay dentro de un plato de ramen, el plato japonés de moda

1366 20002

El ramen es una preparación de origen japonesa en la cual a simple vista, sólo encontramos fideos, sin embargo, no sólo hay pasta en este plato tan consumido sino muchos otros nutrientes e ingredientes, por eso te contamos todo lo que hay dentro de un plato de ramen, tan de moda en la actualidad.

¿Qué es el ramen?

Como dijimos, se trata de una preparación originaria de Japón que se ha vuelto muy popular en el último tiempo y que básicamente es un cuenco de sopa de fideos de trigo preparado con un caldo muy aromático y acompañado de distintos ingredientes.

El caldo puede ser de pollo, de camarón de verduras y diferentes especias así como otros ingredientes, mientras que los fideos siempre son los conocidos como noodles por nosotros y una parte esencial del ramen es el Tare

leer mas...
Por qué beber leche cruda es un riesgo innecesario para tu salud

beber-leche-cruda

Por algún motivo incomprensible, a veces se pone de moda dar la espalda a años de avances científicos para poner nuestra vida (y la de nuestras familias) en peligro sin ningún beneficio en absoluto. Dicho así, suena absurdo, ¿no? Pues es lo que hacen las personas que deciden, por ejemplo, beber leche cruda.

Como tantas de estas tendencias, la moda de beber leche cruda comenzó en Estados Unidos y se está extendiendo por otros países, incluida Europa. Como tantas de estas tendencias, entre ellas la de los antivacunas, se trata también de una moda entre gente rica que hace mucho que olvidó lo que es padecer enfermedades que la ciencia ya sabe cómo evitar.

Qué es la leche cruda

La leche cruda es aquella procedente de cualquier animal (normalmente vaca pero también oveja o cabra) que no ha sido sometida a procesos de pasteurización para eliminar las bacterias que pueda contener. Consumirla se ha puesto de moda dentro de la corriente que promueve alimentos naturales por encima de los procesados.

Aunque en Vitónica recomendamos una y otra vez consumir productos frescos por encima de los procesados, esta recomendación tiene un límite: los productos que en su versión natural son una amenaza para la salud. La leche cruda es uno de estos casos: aquí un mínimo procesado, como es la pasteurización, es necesario para prevenir la contaminación de la leche.

leche-envasada

¿Por qué es un riesgo la leche cruda?

Como decíamos, la leche cruda puede contener bacterias peligrosas que pueden causar enfermedades e incluso la muerte. Se trata de uno de los alimentos con mayor riesgo, ya que puede contener bacterias como la Brucella, Campylobacter, Cryptosporidium, E. coli, Listeria o Salmonella que suponen una seria amenaza para la salud.

Entre los riesgos se encuentra desarrollar diarrea, vómitos, dolor estomacal y enfermedades más graves como el síndrome de Guillain-Barré, que puede causar parálisis y síndrome hemolítico urémico, que puede terminar en fallo renal, infarto e incluso la muerte.

Qué es la pasteurización

La pasteurización es un proceso por el que se somete a la leche a temperatura suficiente durante el tiempo suficiente como para eliminar todas las bacterias peligrosas. Se llama así porque fue realizado por primera vez por el químico francés Louis Pasteur. Se trata de una esterilización parcial que trata de evitar una alteración demasiado fuerte de sus cualidades físicas y organolépticas.

leche-cruda

Tras las pasteurización, la leche se enfría rápidamente y se guarda en recipientes sellados para evitar la contaminación posterior. De esta forma se puede transportar sin riesgos y aguanta más tiempo en condiciones de salubridad, permitiendo que todos los ciudadanos, en un país desarrollado como España, puedan beber leche incluso aunque vivan en grandes ciudades alejadas de los sitios donde se produce.

Existe un paso más allá de la pasteurización que es la esterilización, en la que la leche se somete a más temperatura durante más tiempo. Esto hace que dure en condiciones salubres más tiempo, aunque también afecta de forma más intensa a sus características físicas, sabor y textura.

¿Tiene ventajas la leche cruda sobre la pasteurizada?

Los que defienden el consumo de leche cruda señalan su procedencia natural y su mayor aporte de nutrientes, pero lo cierto es que estos motivos son bastante endebles.

leche-vaca-bacterias

Para empezar, porque que algo sea natural no lo hace mejor. En los alimentos, evitar los procesados nos asegura evitar azúcares añadidos, grasas y sales, pero en el caso de la pasteurización, no se le añaden este tipo de ingredientes, sino que se somete a un proceso que sirve para eliminar bacterias. Imagínate que en vez de leche fuese agua: ¿beberías agua no potable solo porque es más natural?

Por otro lado, no hay estudios que demuestren que la leche cruda tiene más ventajas. Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, la pasteurización de la leche inactiva algunas de sus enzimas, pero estas enzimas no parecen tener ningún impacto sobre la salud humana. Por otro lado, también reduce la cantidad de nutrientes, por ejemplo, de vitamina C, pero hay que tener en cuenta que la cantidad presente en la leche cruda no es suficiente como para constituir un aporte significativo.

En resumen, las ventajas que supone consumir leche cruda no compensan el riesgo que supone.

Imágenes | iStock
En Vitónica | El calcio no solo se consigue con la leche: Otras fuentes de calcio saludables

También te recomendamos

No hace falta coger el Transiberiano: los viajes en tren más chulos están en España

Leche para deportistas, ¿otro invento sin sentido?

Un yogur no siempre es una leche fermentada. Conoce sus diferencias

-
La noticia Por qué beber leche cruda es un riesgo innecesario para tu salud fue publicada originalmente en Vitónica por Rocío Pérez .

leer mas...
Carnes rojas y blancas: todo lo que necesitas saber de cada una de ellas

1366 20001

Respecto a las carnes, siempre solemos establecer una gran diferencia: carne roja y carne blanca, pero más allá del color de la misma, hoy te mostramos las propiedades de cada una de ellas y trucos para sacarles mayor provecho a las mismas.

Todo sobre la carne roja

En crudo, identificamos por carne roja a aquella que presenta dicho color que se debe a la alta concentración de mioglobina, ya que suele superar el 1% mientras que en la carne blanca no alcanza el 0,5%. También hay quienes describen la carne roja como aquella derivada de los mamíferos.

Propiedades y beneficios

La carne roja al igual que muchas otras carnes son fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo y ofrecen cantidades que varían desde un 15 a un 25%.

También pueden ser fuente de grasas, sobre todo saturadas si no escogemos las alternativas más magras para consumir, y estos dos nutrientes que son energéticos se acompañan de potasio, fósforo, hierro en cantidades apreciables y vitaminas varias.

1366 20001

Las carnes rojas proveen colesterol en proporciones de entre 80 y 110 mg por cada 100 gramos y poseen a diferencia de las carnes blancas, una mayor cantidad de purinas que en nuestro cuerpo culminan produciendo ácido úrico, un compuesto que en exceso puede significar un factor de riesgo para diferentes enfermedades.

Las carnes rojas consumidas con regularidad pero no en exceso, pueden ser una buena forma de garantizar el consumo de hierro de calidad, es decir, que se absorbe fácilmente y que ayuda a prevenir anemias nutricionales pues además, ofrece ácido fólico y proteínas que favorecen el aprovechamiento de este mineral.

Asimismo, otro beneficio que ofrecen las carnes rojas es la calidad superior de sus proteínas así como su contenido en zinc, ambos factores juntos son determinantes de un buen desarrollo muscular.

1366 2000

Los peligros de su exceso

Si bien la carne roja es un noble alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, su consumo excesivo (más de dos porciones diarias) puede conllevar algunos peligros para la salud.

Concretamente, consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un ACV así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.

Por otro lado, como todo alimento proteico, un consumo excesivo de carnes rojas puede representar una ingesta excesiva de proteínas y ello, una sobrecarga renal así como la acidificación del medio interno que ocasione problemas hepáticos, renales y óseos al mismo tiempo, pero siempre superando los 3 gramos de proteínas por kilo de peso por día.

1366 20005

Cómo consumir carne roja para cuidarla salud

Lo ideal si buscamos hacer un consumo apropiado de carne roja es no superar las 2 raciones diarias y hacerlo con una frecuencia de dos a tres veces por semana, acompañadas siempre de frutas y verduras, agua y otros alimentos así como hábitos saludables.

Podemos obtener carnes rojas magras que son las más recomendables de animales como la ternera, vaca, cerdo o cordero, siendo los cortes más apropiados el lomo, solomillo, contra, vacío, pierna y paleta.

Al momento de cocinar, además de escoger la carne roja adecuada recomendamos usar métodos de cocción cuya temperatura sea moderada pues la cocción a temperatura elevada y fuego directo puede dar origen al chamuscado o quemado de la carne que origina sustancias tóxicas.

1366 20006

Así, algunas recetas sanas con carnes rojas incluyen las siguientes:

Todo sobre la carne blanca

Las carnes blancas tienen un color rosado o blanquecino en crudo debido a que poseen muy reducidas proporciones de mioglobina en su interior. Se considera muchas veces que las carnes blancas son las derivadas de las aves, siendo el pescado excluido de este grupo también, pero muchas veces se incluye al conejo en esta categoría.

Propiedades y beneficios

Aunque en términos de proteínas las carnes blancas pueden tener una calidad ligeramente inferior, pueden concentrar igual o más cantidad que las carnes rojas de este nutriente dependiendo del corte elegido, alcanzando el 28% de contenido proteico.

Si bien se cree que son mucho más magras que las rojas, las carnes blancas pueden concentrar entre 1 y 30% de grasa dependiendo de la alternativa escogida y de la forma de cocción. Al igual que las carnes rojas, sus nutrientes energéticos son proteínas y grasas únicamente.

1366 20002

Estos macronutrientes se acompañan de potasio, fósforo, yodo, zinc, vitaminas varias, hierro en menor cantidad que en carnes rojas y colesterol en proporciones que van desde los 40 hasta los 80 mg por cada 100 gramos.

Poseen bajo contenido en purinas en comparación con las carnes rojas y por ello son ideal para quien llevan una dieta blanda, pues son más fáciles de digerir, sobre todo, si escogemos opciones bajas en grasas.

Debido a que también poseen menos colesterol, pueden ser aliados de quienes padecen dislipemias, ya que menos grasas con buenas proteínas y bajo contenido en purinas resulta lo más recomendable para cuidar la salud metabólica.

1366 20004

Los peligros de su exceso

Las carnes blancas son las más recomendadas al momento de reducir grasas en la dieta y cuidar la línea, sin embargo, no todas las carnes blancas son igual de sanas sino que dependerá del corte escogido y de si retiramos o no la piel de las aves que pueden contener alto contenido graso y de colesterol.

Si abusamos de carnes blancas podemos excedernos en proteínas y sufrir igual consecuencia que con las carnes rojas: problemas renales y hepáticos sobre todo, así como un incremento en la excreción de calcio por orina que culmina afectando negativamente la salud ósea.

Más allá de eso, podemos pasarnos con grasas y colesterol si siempre elegimos las opciones menos sanas, pero deberíamos superar las dos raciones diarias los siete días de la semana para sufrir estas consecuencias y superar en total con la dieta, los 3 gramos de proteína por kilo de peso por día.

1366 20007

Cómo consumir carne blanca para cuidarla salud

Lo más recomendable en la dieta es consumir carnes blancas de manera alternada a las carnes rojas, es decir, ingerir dos o tres veces por semana en raciones que no superen los 350 gramos diarios y en el marco de una dieta sana, junto a frutas y verduras varias, agua y otros alimentos de calidad.

Podemos encontrar carnes blancas en aves como el pollo y el pavo, u otras menos comunes como el faisán o el pato que muchas veces se incluyen dentro del grupo de carnes rojas. Asimismo, en esta categoría suele incluirse el conejo a pesar de no ser un ave.

Recomendamos también su cocción a temperatura moderada con métodos como estofado, salteado, a la plancha pero sin quemar, escalfado, hervido o al vapor y siempre escoger opciones magras como son las pechugas, retirando grasa visible antes de cocinar.

1366 20008

Algunas recetas sanas con carnes blancas son:

Carnes rojas o blancas, ¿cuál elegir?

Al comparar carnes rojas y blancas podemos ver que ambas tienen sus ventajas y desventajas, por lo que no hay una opción mejor que otra, sino que lo importante es realizar un consumo moderado de ambas, incluyéndolas en el marco de una dieta sana y siempre escogiendo alternativas magras, tanto de carnes rojas como blancas.

Asimismo, es importante aclarar que ni las carnes rojas ni las carnes blancas son imprescindibles en la dieta, aunque su consumo puede facilitar el acceso a proteínas de calidad así como a minerales de alta disponibilidad como el hierro.

Ni las carnes rojas son un horror nutricional ni las blancas la mejor alternativa, sino que todo dependerá del corte escogido y de la forma en que las incluimos en nuestra dieta habitual.

Imagen | iStock y Vitónica

También te recomendamos

Carne de pavo, una alternativa muy saludable

¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?

No hace falta coger el Transiberiano: los viajes en tren más chulos están en España

-
La noticia Carnes rojas y blancas: todo lo que necesitas saber de cada una de ellas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

leer mas...

Acceso a la Revista Digital
Usuario:
Password:


Mapa Web     -     Quiénes Somos      -     Publicidad con Nosotros
© 2007 OUTSIDE COMUNICACIÓN - Saavedra Fajardo, 5 y 7 - planta calle. 28011 Madrid. Telf.: 915 26 80 80. outside@airelibre.com