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Tu dieta semanal con Vitónica: menú sin azúcares añadidos

Tu dieta semanal con Vitónica: menú sin azúcares añadidos

Si estás intentando perder los kilos ganados durante el verano o simplemente buscas desengancharte de los azúcares libres o añadidos para cuidar la salud, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú completo y muy sabroso sin azúcares añadidos.

Menú semanal libre de azúcares añadidos

Es clave diferenciar entre azúcares naturales, presentes en alimentos frescos y acompañados de buenos nutrientes de aquellos azúcares de fácil asimilación, que no sacian como los presentes en siropes, miel, azúcar de mesa, chucherías, bollería y en la gran mayoría de los alimentos ultraprocesados.

Mientras los primeros serán los dulces recomendables para la dieta habitual, los segundos son los que la OMS recomienda reducir a menos de 5% de las calorías diarias idealmente.

Entonces, un primer paso para lograrlo es cocinar más en casa y hacer la compra en el mercado, de manera de consumir más alimentos frescos y menos con etiqueta o que han pasado por la industria.

De esta forma y acudiendo en muchos casos a edulcorantes artificiales, podemos lograr un menú muy apetecible como el que mostramos a continuación:

Lunes

Desayuno Vaso de leche con galletas fitness sin azúcar.
Media Mañana Barritas de avena y frutos secos.
Comida Pasta de lentejas rojas con salteado de tomate cherry. Uvas.
Merienda Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.
Cena Ensalada de maíz fresco salteado y pollo. Higos.

Martes

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Té o café con galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Comida Arroz caldoso con atún y verduras. Melocotón.
Merienda Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena Ensalada tailandesa de ternera. Pera.

Miércoles

Desayuno Cuscús con leche y frutas.
Media mañana Yogur natural con almendras picadas y plátano en rebanadas.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Manzana
Merienda Té o café con galletas de avena y manzana.
Cena Pavo al curry con boniatos al horno. Cerezas

Jueves

Desayuno Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana Crackers crujientes de semillas y avena.
Comida Ensalada de pollo con garbanzos. Uvas
Merienda Batido de leche y cerezas con semillas de chía.
Cena Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Kiwi.

Viernes

Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Barritas de avena y dátiles.
Comida Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Melón
Merienda Vaso de leche con cookies de avena, plátano y almendras.
Cena Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Higos.

Sábado

Desayuno Té o café con muffins fitness de plátano y avena.
Media mañana Yogur natural con plátano y kiwi en trozos.
Comida Filete de pechuga de pavo a la plancha con berenjenas a la siciliana. Mango
Merienda Vaso de leche con galletas de avena y frutos secos.
Cena Estofado de ternera con verduras. Uvas

Domingo

Desayuno Té o café y bocadillo de pan de molde integral de avena con queso fresco, tomate y aguacate.
Media mañana Pipas de calabaza tostadas
Comida Ensalada templada de patata y salmón con hierbas frescas. Plátano.
Merienda Batido de leche con semillas de chía y granada.
Cena Ensalada de alubias blancas con tofu al curry. Higos.

Además de poder seguir esta dieta semanal que está libre de azúcares añadidos, recomendamos observar las etiquetas de los productos que compramos y escoger las alternativas con menos azúcares que la industria incorpora y que son de fácil asimilación.

Ello y un menor uso de azúcar de mesa u otros ingredientes industriales será clave para lograr una dieta saludable y sabrosa pero sin azúcares nocivos para el organismo.

Imagen | Vitónica

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Botiquín contra la resaca: de los multivitamínicos al ibuprofeno

Botiquín contra la resaca: de los multivitamínicos al ibuprofeno

Noches de desenfreno, mañanas de ibuprofeno, ¿verdad? Quién no ha tirado de este socorrido medicamento cuando se ha levantado una mañana con la cabeza zumbona, la boca seca y el estómago revuelto, buscando al menos solucionar el primer síntoma y así lidiar con los demás en una situación un poco más ventajosa.

La resaca es uno de esos males cuya resolución buscamos sin dar siempre del todo con ella. Como sabemos que no es grave, nos resignamos a llevarla lo mejor posible y a que su severidad nos ayude a prevenir la siguiente. Por si es tu caso esta mañana, aquí van algunos consejos para lidiar con ella.

Aléjate de esa cerveza

Lo mejor para la resaca es seguir bebiendo, ¿a qué has oído esto alguna vez? Bien, pues de eso, nada. La resaca es resultado de que tu cuerpo está lidiando con los residuos del alcohol que te bebiste el día anterior, así que añadir más residuos no parece la mejor de las ideas.

Si bebes, quizá consigas posponer la resaca, pero ésta no va a desaparecer. Así que deja esa cerveza de nuevo sobre la barra y aléjate de ella.

Bebe mucha agua

El cuerpo te la va a pedir, así que hazle caso. Uno de los síntomas de la resaca es la deshidratación, que se manifiesta entre otras cosas en esa sensación de tener la lengua como una lija, áspera y seca.

Bebiendo agua no solo atenuarás esa sequedad, sino que ayudarás a tu cuerpo a filtrar y expulsar mejor los compuestos resultantes de la degradación del alcohol, acelerando el proceso de recuperación.

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A veces, a causa de la resaca el agua tiene un regusto diferente, como metálico. Puedes evitarlo añadiéndole unas gotas de limón o infusionando algo de fruta en ella.

El famoso ibuprofeno

Si la resaca te ha causado dolor de cabeza, el ibuprofeno es un analgésico que te puede ser de gran alivio.

Eso sí, intenta evitar el paracetamol, ya que este hace trabajar más al hígado, que ya tiene una carga extra procesando el alcohol que te has bebido.

Muchas vitaminas

Según algunas investigaciones, tomar fruta ayuda a sobrellevar y a terminar con la resaca porque la vitamina C y la fructosa ayudan al hígado a metabolizar el alcohol y a eliminarlo más rápidamente. Puedes optar por suplementos multivitamínicos, pero seguro que disfrutas mucho más con una buena macedonia.

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Alimentos con grasa: ¿sí o no?

A muchos lo que más les apetece en un día de resaca es una hamburguesa, patatas fritas o un plato de espaguetis carbonara. El motivo es que al comer alimentos altos en grasas, el estómago parece asentarse.

Lo primero que tenemos que decir sobre esto es que si vas a consumir alimentos con grasas, que sean saludables y no parte de alimentos precocinados, procesados o comida basura. Además, el alcohol también pasa factura al estómago, así que en realidad los alimentos muy pesados de digerir quizá no sean la mejor idea.

Es mucho mejor tomar alimentos ricos en azúcares naturales, como la fruta o las verduras, ya que los niveles de azúcar en sangre bajan mucho y son parte del sentimiento de flojera que tenemos tras una resaca.

Sin embargo, consumir grasas antes de beber alcohol sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan la absorción del alcohol, atenuando la borrachera y después la resaca.

Si eres previsor, Resalim

El Resalim es uno de los remedios más recomendados para la resaca, el problema es que en realidad no es un remedio, es un preventor. Es decir, que hay que tomarlo antes de beber, con un par de horas de antelación, y sus aportaciones de vitaminas B1 y B6, así como sus demás componentes, contribuyen al procesamiento del alcohol, haciendo la resaca más corta, y combatiendo la fatiga y el cansancio.

Eso sí, tomarlo a la mañana siguiente tendrá un efecto limitado, aunque también ayuda a reponer las cantidades de esas vitaminas...

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No bebas. Y si bebes, no mezcles

Este consejo no te ayudará a mejorar la resaca de hoy, pero quizá te ayude con la próxima. Para empezar, no bebas. Obvio, ¿no? Bueno, pero es verdad. Si no bebes, no tendrás resaca (además de evitarte otros efectos perjudiciales del alcohol). Simple y 100% eficaz.

Pero esto no siempre es fácil, dependiendo de la situación, o no todo el mundo quiere hacerlo. Si aun así quieres atenuar la resaca, no mezcles distintas bebidas. La combinación de cerveza + vino + chupito + combinado es garantía segura de un buen resacón.

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Prepara la Behobia-San Sebastián en ocho semanas: entrenamientos semana 2

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Después de la primera semana de entrenamientos que nos ha servido como toma de contacto, seguimos trabajando para cruzar la meta de la Behobia/San Sebastián 2018. Como os contamos en el artículo de presentación, el objetivo es que aquellos que ya pueden correr 10 kilómetros de forma cómoda puedan cruzar la meta de una carrera de media distancia, sea la Behobia o alguna media maratón.

Aquí tenéis los entrenamientos de la segunda semana en nuestro camino hacia Behobia.

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Comenzamos la semana con el primer entrenamiento de carrera el próximo martes: 10 kilómetros en nuestra zona aeróbica. Recordad que esta zona es la que se encuentra en torno al 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Si no te has hecho una prueba de esfuerzo recientemente, que nos da nuestras zonas de entrenamiento exactas, puedes calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima con estas fórmulas matemáticas sencillas.

El miércoles y el viernes los dedicaremos al entrenamiento de fuerza. En el gimnasio, en casa o en la calle: podemos hacerlos en cualquier sitio y lo único que necesitamos es una goma elástica.

El jueves tendremos nuestro primer entrenamiento de cuestas. Es un entrenamiento duro y del que, probablemente, salgamos con agujetas en los glúteos, pero nos ayudará a estar preparados para el día de la carrera. Corremos cuesta arriba durante un minuto y medio a máxima velocidad, intentando mantener el mismo ritmo tanto a lo largo de toda la serie (trateremos de no desfondarnos a la mitad) como en cada una de las series (que la última serie salga a la misma velocidad que la primera). La recuperación la hacemos trotando cuesta abajo.

Por último, la tirada larga de la semana el domingo: 14 kilómetros en zona aeróbica para mejorar nuestra potencia aeróbica. Recordad que la tirada larga con amigos siempre se hace más llevadera.

¿Qué tal se dio la primera semana? ¡Ánimo y a por ello!

Entrenamientos anteriores

Imágenes | Pexels
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Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas

Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas

Partamos de la base de que ya eres capaz de sacar dos o tres dominadas sin asistencia y quieres mejorar para aumentar el número de repeticiones seguidas que eres capaz de hacer.

Antes que anda es importante que las que saquemos sean con una técnica correcta. Tienes que ser capaz de sacar dos o tres repeticiones completas superando la barra con la barbilla y llegando a estirar los brazos por completo en la bajada. Además, si eres capaz de hacerlas prácticamente sin balanceo mejor que mejor.

Partiendo de aquí vamos a ver que ejercicios podemos añadir a nuestra rutina para aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de hacer una dominada y mejorar en este ejercicio.

Dominadas

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Personalmente considero que, una vez que seamos capaces de sacar algunas dominadas, con el ejercicio con el que más vamos a mejorar son las propias dominadas. Mételas sin miedo en tu rutina. Que sea el primer ejercicio que haces nada más pisar el gimnasio y practícalo tres o cuatro veces a la semana sin miedo.

Por ejemplo, supongamos que somos capaces de sacar tres repeticiones en una serie pues podríamos hacer tres o cuatro veces por semana las siguientes series y repeticiones de dominadas antes de comenzar con el entrenamiento.

Día 1 3, 2, 2, 1, 1
Día 2 3, 2, 2, 2, 1
Día 3 3, 3, 2, 2, 2
Día 4 3, 3, 3, 2, 1

Como vemos, cada día vamos aumentando el número de repeticiones por series aunque mantenemos las series en cinco diarias. Obviamente descansamos entre series lo que necesitamos y si podemos meter días de descanso entre las rutinas mejor que mejor. Poco a poco, verás como eres capaz de aumentar la series casi sin darte cuenta y seguro que después de dos semanas eres capaz de sacar cuatro e incluso cinco series seguidas.

Así iremos progresando hasta llegar a hacer de ocho a diez repeticiones seguidas. Después deberíamos de comenzar a incluir algo de lastre.

Por cierto, no lo he dicho, pero doy por hecho que conocemos la técnica y que obviamente la respetamos en cada repetición. Es normal, que a medida que nos acerquemos a la quinta serie, por el cansancio, cada vez salgan peor, pero debemos de intentar cuidarla en todo momento.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar

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Además de las dominadas hay otros ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar también. Eso sí, estos ejercicios solo los incluiría el día que hacemos espalda en el gimnasio y siempre después del entrenamiento anterior.

  • Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es muy similar a la dominada, salvando las distancias, y pudiendo reducir o elegir el peso que queremos utilizar. En este caso trabajaremos realizando entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te permita mantenerte en el rango pero con el que no puedas hacer más repeticiones. Si eres capaz de sacar 13 o 14 repeticiones es que estas usando poco peso.
  • Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando hacía arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro pecho hasta que este toque la barra. Este ejercicio es menos exigente que el jalón al pecho, pero también transferirá a las dominadas ayudándonos.
  • Remo con pendlay: este ejercicio también te ayudará a mejorar la fuerza que eres capaz de hacer con tus brazos en tracción y con ello mejorar tu dominada. Es importante colocar la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta en todo momento. En este caso la fuerza la hacemos con los brazos y con la espalda, pero la zona lumbar debe mantenerse estática en todo momento.

Otros factores

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Además de los ejercicios anteriores y de mejorar la fuerza que somos capaces hacer con la espalda y los brazos hay otro factor importante para mejorar en las dominadas: tu peso corporal.

Cuánto más peses más te costará progresar y aumentar el número de repeticiones por serie. Obviamente, el músculo en este caso nos interesa así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal menos “lastre” durante la dominada y mayor facilidad para hacerlas. Por tanto, si quieres mejorar más rápidamente también es una buena idea hacer una dieta de definición para reducir nuestro peso.

Imágenes | Charlotte Karlsen, Edgar Chaparro, FitNish Media y rawpixel
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Algunos problemas que puedes sufrir si usas lentillas y cómo solucionarlos

Algunos problemas que puedes sufrir si usas lentillas y cómo solucionarlos

Para los que necesitamos gafas para ver correctamente el uso de lentillas puede ser una liberación o un incordio. Por un lado te libra de estar pendiente de las gafas y su limpieza (las gafas son, probablemente, el objeto con mayor tendencia a ensuciarse del mundo), pero por otro, llevar algo metido en el ojo tiene sus inconvenientes e incomodidades.

Al final del día, si el tiempo es especialmente seco o en días que los ojos están irritados las lentillas puedes ocasionar algunas molestias. Estas son las más habituales y cómo puedes evitarlas.

Incomodidad después de muchas horas

Normalmente los profesionales recomiendan no pasar demasiadas horas seguidas con las lentillas puestas, pero si tu jornada es larga, es posible que no suelas hacer caso de esta recomendación. Las lentillas más modernas están hechas de materiales que permiten el paso de más oxígeno hacia el ojo, limitando este efecto.

Sin embargo, si aun así lo sufres, consulta con tu oftalmólogo o tu óptico para considerar un cambio de lentillas. Para algunas personas, las lentillas que contienen menos agua son mejores, aunque parezca contradictorio, porque se secan menos.

En último caso, reduce el número de horas diarias que las llevas, optando por cambiarlas por las gafas en las últimas horas del día.

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Sequedad de ojos

Si se te secan los ojos después de unas horas con las lentillas pide en tu óptica o en la farmacia gotas para humedecer la córnea. Ten en cuenta que no todas las gotas son compatibles con todas las lentillas, así que consulta con un profesional cuáles son las más adecuadas para ti.

Si te pasa de forma constante, lo mejor es que consultes con tu óptico para cambiar a unas lentillas que prevengan la deshidratación del ojo.

Notar la lentilla en el ojo

Es una sensación muy molesta, cuando tras ponerte la lentilla y parpadear varias veces, notas su presencia en el ojo, como cuando se te mete arenilla o una pestaña.

En estos casos, lo mejor que puedes hacer es quitártela y enjuagarla bien con una solución adecuada. Si la molestia ha sido muy grande, quizá prefieras utilizar las gafas ese día. Si no prueba, una vez que las has humidificado, a ponértelas de nuevo.

Si la sensación es constante, quizá sea el momento de cambiar a unas lentillas nuevas si las que usas son desechables. Si son permanentes, quizá debas acudir a tu óptica porque las lentillas pueden estar dañadas o quizá no las estés manteniendo con los productos adecuados.

Escozor en los ojos al ponértelas

Si los ojos te pican o escuecen al ponértelas, es posible que tus lentillas estén contaminadas por cualquier sustancia con la que hayan entrado en contacto. Por eso es muy importante que te laves las manos siempre que vayas a manipularlas.

Una solución para evitar este problema es utilizar lentillas desechables diarias, que tienen un solo uso y así se reducen las posibilidades de que se contaminen.

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Dolor, hinchazón o secreciones

Estos síntomas pueden indicar una conjuntivitis o infección en los ojos. Acude cuanto antes a un oftalmólogo para que pueda analizarte y recetarte el tratamiento más adecuado.

Mientras tanto, no utilices las lentillas, y de hecho deberías descartar las que llevabas cuando comenzaste a darte cuenta de los síntomas, ya que pueden perpetuar la infección e incluso hacer que te la transmitas al otro ojo.

El principal consejo: úsalas bien

La mayoría de los problemas que pueden dar las lentillas están causados por un uso inadecuado: llevarlas más horas de lo recomendable, no descartarlas cuando toca y no manejarlas con la higiene necesaria.

Por eso, lo principal que puedes hacer para evitar los problemas con las lentillas es cumplir con las indicaciones de tu óptico. Utilízalas solo las horas recomendadas y después pásate a las gafas; si usas desechables, apunta en la caja el día que abras unas lentillas nuevas y así sabrás cuando tirarlas y abrir otras nuevas, y lávate siempre bien las manos antes de ponértelas y quitártelas.

De hecho, lávate las manos siempre antes de tocarte los ojos, y tócatelos lo menos posible.

Imágenes | Wikipedia y Unsplash
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