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Utkatasana o postura de la silla en Yoga: sus beneficios y cómo hacerla de forma correcta

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Una de las asanas o posturas favoritas para incluir en las sesiones de Yoga, sobre todo al comienzo de las mismas, es Utkatasana o la postura o asana de la silla: una forma estupenda de poner a trabajar la musculatura de nuestra espalda, de la zona media del cuerpo y de nuestras piernas.

Puede identificarse para el público que practica fitness de forma habitual con una media sentadilla (salvando siempre las distancias) y es perfecta tanto para principiantes que comienzan a practicar Yoga como para aquellos que ya llevan un tiempo con esta disciplina y quieren seguir mejorando (alargando el tiempo que pasamos en esta postura). Estos son los beneficios de utkatasana o postura de la silla y así es como puedes hacerla de forma correcta.

Los beneficios de la postura de la silla

La asana de la silla es una postura de Yoga sencilla y apta para todos los públicos que nos ayuda a trabajar la musculatura de los pies (sobre los que recae todo el peso del cuerpo), activa la musculatura de la espalda y de nuestro core y pone a trabajar los músculos de nuestros brazos. Un trabajo muy completo que requiere un solo movimiento.

Entre sus beneficios, quizás el más destacable es la sencillez con la que nos enseña a realizar una elongación axial: un movimiento a través del cual realizamos la a veces confusa tarea de "activar el core o el abdomen".

Cuando nos encontramos ya en la posición de la silla, debemos imaginar cómo nuestra espalda se elonga desde el coxis hasta los hombros (siguiendo el movimiento también con los brazos): esta posición y esta sensación de "alargamiento a través de la columna" hace que la musculatura de nuestro core se active casi de forma automática, algo que nos puede ser útil para reproducir esta activación en otros movimientos o ejercicios.

Además, la postura de la silla nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma.

Cómo realizar correctamente la postura de la silla

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Para realizar correctamente la postura de la silla partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y hasta que los llevamos aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire flexionamos ligeramente las rodillas, intentando que estas queden prácticamente a la misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).

Mantenemos esta postura respirando normalmente durante unos 30 segundos. Si somos principiantes podemos mantenerla un poco menos e ir aumentando el tiempo poco a poco.

Algunas consideraciones para realizar bien la postura de la silla:

  • La espalda no debe inclinarse demasiado hacia delante: no consiste en flexionar nuestra cadera y que nuestro tronco quede paralelo al suelo, sino que debe dibujar una línea diagonal.

  • Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia abajo en esa línea diagonal mientras que otro hilo tira de tu cabeza hacia arriba: así te será más sencillo activar el abdomen para mantener la postura.

  • Los hombros se encuentras relajados, atrás y abajo, no pegados a las orejas.

Imágenes | iStock
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Plancha supina en TRX: un ejercicio seguro para trabajar los músculos de la cadena posterior

Plancha supina

Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).

Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.

Plancha supina en TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.

El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:

  • Colocarse sentados de cara al TRX
  • Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
  • Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
  • Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).

Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.

Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.

Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.

Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).

Planchas supinas

El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.

¡Ya me comentaréis las sensaciones!

Imágenes | Youtube, Youtube y Youtube
Vídeo | TRX Spain
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23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano

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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades y muchos beneficios para el organismo, y como si fuera poco, admite infinidad de usos en la cocina para ayudarnos a lograr una dieta más nutritiva. Por eso, a continuación mostramos 23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano:

Aperitivos y entrantes con aguacate

En reemplazo de aperitivos y snacks comerciales o para lograr entrantes más sabrosos y con buenos nutrientes, podemos emplear aguacate de diferentes formas:


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  • Paté de aguacate: ideal para acompañar unas pequeñas tostadas de pan integral o bien, para untar bastones de verduras crudas y calmar el apetito con buenos nutrientes.
  • Tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: pueden servirse como aperitivo en formato canapé o bien, como entrante más saciante y abundante en una tosta de tamaño normal. Es una buena alternativa para sumar grasas buenas y mucho potasio a la dieta, así como calcio, hierro y carotenos.
  • Aguacate empanizado: si buscas una receta original para el picoteo del fin de semana o bien, para compartir a modo de aperitivo, ésta es una excelente opción, fácil y muy nutritiva.
  • Guacamole: para acompañar unos palitos de pan o unos triángulos de maíz, así como también para colocar sobre un par de tostadas de pan integral podemos elaborar este guacamole colmado de vitamina C, potasio, y antioxidantes.

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Platos principales más sanos

Para dar textura cremosa a variedad de platos, en reemplazo de ingredientes más calóricos y menos nutritivos o de peor calidad, podemos usar aguacate que además, sumará palatabilidad a nuestras comidas más sanas. Algunos platos principales que puedes lograr usando aguacate son:

  • Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: para una cena proteica, saciante y con buenos nutrientes podemos elaborar estos aguacates con huevos al horno súper fáciles de realizar.
  • Sándwich de aguacate y quesos: una buena receta para llevar de tupper, para incluir en un picnic de verano o bien, para compartir en una comida completa y nutritiva.
  • Aguacate relleno: como plato principal es una opción ligera pero completa, ideal para una comida.
  • Pastas con pesto de aguacate: una salsa mucho más ligera y nutritiva para pastas que versiones comerciales o bien, que las clásicas mezclas a base de nata.
  • Hamburguesas de aguacate y quinoa: ideal para vegetarianos o para incluir más fibra y buenos nutrientes podemos elaborar estas hamburguesas fáciles y muy saciantes.


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  • Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: aunque el aguacate combina muy bien con variedad de ingredientes para lograr diversidad de ensaladas he seleccionado esta receta porque incluye pollo y cítricos, que a mi criterio son una de la mejor forma de combinar aguacate. Es una buena preparación para saciarnos durante la cena.
  • Sándwich de atún y aguacate: si buscas una receta exprés para resolver una comida ligera esta puede ser una excelente opción que de seguro probarás una vez y repetirás miles de veces más.
  • Omelette con tomate y aguacate: para una cena proteica y ligera podemos elaborar este omelette en cuestión de minutos que posee valiosos nutrientes para saciar el organismo.
  • Wrap de pollo y aguacate: para compartir en un picnic, en un evento o para llevar de tupper este wrap fácil de realizar es una alternativa muy aconsejable.

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Postres y dulces más nutritivos y ligeros

El aguacate no sólo puede ser parte de preparaciones saladas sino también, puede constituir la parte grasa de variedad de platos dulces o postres a los cuales sumará mejores nutrientes y menos calorías que la mantequilla o la nata.

Algunas ideas para los más golosos que buscan comer sano son:

  • Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: si además de calmar la tentación buscas calmar el gusanillo, ésta es una opción saciante y nutritiva de dulce que puedes comer sin culpa.
  • Smoothie de fresa, aguacate y queso: para un desayuno saciante y completo nutricionalmente podemos elaborar este batido en cuestión de minutos que tendrá toda la textura cremosa que el aguacate puede ofrecer.
  • Cremoso de chocolate y aguacate: si estás buscando un postre chocolatoso pero ligero y de buena calidad nutricional esta es la receta indicada que no puedes dejar de probar, pues además, se elabora fácilmente y en muy poco tiempo.


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  • Brownie de aguacate: como postre o para acompañar un vaso de leche, una taza de té o café, este brownie súper húmedo, más ligero y con grasas de buena calidad es una opción muy recomendable.
  • Puddin cremoso de chía y aguacate: usando ingredientes muy nobles podemos lograr este postre ligero pero colmado de antioxidantes, grasas sanas, potasio, calcio vegetal y vitaminas del complejo B.
  • Trufas de aguacate: una receta súper fácil y sana que se elabora en cuestión de minutos y puedes disfrutar sin culpa como postre o dulce de media tarde.

Como podemos ver, el aguacate admite infinidad de usos en la cocina y su empleo en reemplazo de otros ingredientes puede ser de mucha ayuda para comer más sano no sólo degustando ensaladas sino también, dulces, postres, pizzas y hamburguesas con un ingrediente (o varios) diferente.

Imagen | iStock, Directo al Paladar, Directo al Paladar México y Vitónica

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Acompañar una comida rica en proteínas con una bebida azucarada aumenta la acumulación de grasas

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Creo que a estas alturas todo el mundo tiene claro (y si no, debería) que consumir bebidas azucaradas (sí, chispa de la felicidad, te estoy mirando a ti) es una mala idea en lo que a tu salud se refiere. ¿Por qué? Aquí tienes diez razones, para empezar.

Si nos centramos en el metabolismo, consumir bebidas azucaradas puede incluso eliminar o reducir los beneficios de ingerir otros grupos de nutrientes que suponen una ventaja. Eso es lo que sugiere una investigación reciente: hacer una comida alta en proteínas acompañada de una bebida con azúcar resulta en una mayor acumulación de grasa.

Proteínas más azúcar, menos quema de calorías

Los beneficios de una dieta rica en proteínas está bien documentada: las proteínas nos sacian, aceleran nuestro metabolismo y disminuyen la necesidad de ingesta energética. Pero, ¿sigue siendo así si las proteínas llegan a nuestro agradecido estómago bien regadas de azúcar?

alimentos-proteinas ¡A la rica proteína!

Para responder a esa pregunta, los autores de la investigación reclutaron a sus voluntarios y les pidieron que pasasen 24 horas dentro de una cámara metabólica en dos ocasiones distintas. Una cámara metabólica es una estancia cerrada y controlada qué permite determinar cómo el cuerpo emplea los nutrientes de la comida y cuántas calorías consume midiendo el consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono y la excreción de nitrógeno en la orina.

El nitrógeno fue la clave en estas observaciones, ya que se trata de un componente clave de las proteínas. Midiendo cuánta se expulsa al orinar se puede estimar cuántas proteínas está consumiendo el organismo y, a partir de ahí, calcular correctamente la cantidad de carbohidratos y de grasas a partir de la respiración.

Para las observaciones, los voluntarios comieron exactamente lo mismo durante el día: en una de ellas, una dieta con un 15% de proteínas, y en la otra, con un 30%. En cada comida tomaron también una bebida azucarada o una bebida con edulcorantes artificiales. Al terminar, se les preguntó si tenían hambre y qué tipo de alimentos les apetecían más.

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Los resultados mostraron que ingerir una bebida azucarada con la comida reducía significativamente la termogénesis (producción de calor) asociada a la alimentación, y que cuando se acompañaba la bebida con azúcar con una comida rica en proteínas, la combinación de ambas reducía aun más, hasta un 40%, esa termogénesis, así como el uso de las grasas consumidas para lograrla.

Estos resultados señalan el impacto sobre el equilibrio energético y la quema de grasas que tienen las bebidas azucaradas cuando acompañan la comida. Una conclusión es que el metabolismo es menos eficiente tras una de estas bebidas, lo que aumenta la tendencia a acumular grasas, y predispone a la obesidad.

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Crononutrición: esta es la relación que existe entre tu dieta y tus ritmos biológicos

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Si habéis escuchado hablar de crononutrición y aun no te queda claro en qué consiste, hoy desarollamos este concepto que establece la relación que existe entre tu dieta y tus ritmos biológicos.

¿Qué es la crononutrición?

Todos los mamíferos tenemos un sistema de reloj circadiano que establece a lo largo del día los tiempos para diferentes procesos fisiológicos en función de los cambios ambientales diarios. De esta forma nuestro reloj interno nos indica mediante secreción de hormonas y metabolismo, cuando es momento de dormir por ejemplo.

También en función de la ingesta de alimentos, de fármacos o de diferentes actividades nuestro reloj interno establece ritmos para las funciones básicas del organismo, tales como la digestión y absorción de nutrientes, como ha indicado un estudio realizado por científicos de Japón.

Así, la crononutrición es una disciplina emergente que se basa en la estrecha relación que existe entre nuestro metabolismo y el reloj circadiano interno, usando su estudio en beneficio de la salud, para revertir o prevenir enfermedades.

Cronutrición y salud

El estudio de la nutrición considerando los ritmos circadianos tiene como único fin el beneficio de la salud, ya que nuestros patrones de alimentación regulan funciones metabólicas que genéticamente están vinculadas con nuestros ritmos biológicos.

Por eso, una dieta excesiva, desordenada o períodos de ayuno prolongados más allá de lo habitual, así como aperitivos nocturnos en horarios en que ya nuestro reloj interno nos indica que deberíamos estar durmiendo pueden alterar ritmos circadianos y conducir, con el tiempo, a desordenes metabólicos.

También determinados nutrientes pueden afectar el funcionamiento del reloj biológico, siendo una dieta alta en grasa, carbohidratos de elevado índice glucémico, exceso de sal y la cafeína los principales componentes que pueden modificar los mismos, mientras que el resveratrol, un antioxidante potente propio del vino tinto y otros alimentos más sanos los restablece según señala una investigación publicada en la revista Current Nutrition Reports.

El reloj interno de cada organismo no sólo determina cuando debemos dormir, digerir y absorber nutrientes, sino que además, regula el balance energético del organismo afectando el almacenamiento y oxidación de grasas, de allí que algunos nutrientes que influyen considerablemente en la secreción de hormonas así como los tiempos de las ingestas puedan afectar nuestros ritmos biológicos.

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Asimismo, la falta de sueño que no respeta ritmos biológicos puede incentivar el consumo de alimentos y alterar la calidad de la dieta, afectando de esta forma todo el metabolismo y colocando en riesgo la salud.

También los trabajos nocturnos que van al revés de lo que el reloj interno de los humanos indica, pueden afectar el metabolismo y alterar hormonas de hambre y saciedad que nos empujan a comer más y peor, por ello también pueden ser un factor de riesgo para nuestra salud.

La crononutrición es la ciencia que concluye que la alteración de nuestros ritmos circadianos puede afectar nuestro estado nutricional y conducir a obesidad y síndrome metabólico principalmente. De igual forma, basar nuestros hábitos en nuestro reloj interno podría ser de ayuda para perder peso y cuidar la salud como concluye un estudio publicado el año pasado.

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Cómo aplicar la crononutrición en la vida diaria

Respetar los relojes internos del organismo implica entre otras cosas aprender a distinguir hambre de apetito y a ser conscientes de lo que el cuerpo necesita.

Es claro que si sabemos cuándo tenemos hambre realmente comeremos acorde a nuestro reloj interno, sólo cuando de verdad hacen falta nutrientes y energía en el organismo.

Pero además de ser más conscientes de nuestras necesidades y de aprender a escuchar al cuerpo, puede ser de mucha ayuda mantener horarios regulares de comidas, de manera que el cuerpo sincronice relojes con nuestras ingestas, así como también, irnos a dormir relativamente a un mismo horario.

Evitar largos períodos de ayuno y comer más en las primeras horas del día también serían consejos para aplicar la cronutrición a nuestra vida diaria, aunque sabemos que esto puede cambiar acorde a nuestro nivel de actividad física y la rutina que seguimos.

Para cuidar la salud protegiendo el funcionamiento del metabolismo es fundamental repetar los relojes internos siempre que sea posible

Otro aspecto clave sería dormir lo suficiente, pudiendo no ser necesario un sueño de 8 horas diarias dependiendo de cada persona y de la calidad de nuestro descanso.

Llevar una dieta equilibrada y saludable, es decir, con buenos nutrientes y sin excesos es también de mucha ayuda para que nuestro reloj interno no se vea alterado por un excesivo consumo de azúcares o hidratos de fácil absorción por ejemplo.

Por último, debemos saber que aunque nuestros relojes internos van de la mano de los ciclos ambientales, siempre es posible ajustar los mismos acorde a nuevas rutinas, hábitos o actividades diarias, sólo tenemos que ser consciente de esos cambios y controlar al máximo hábitos para que nuestra salud no sea la principal perjudicada.

Bibliografía consultada | J Pharmacol Sci, 124, 320 – 335 (2014); Current Nutrition Reports, September 2014, Volume 3, Issue 3, pp 204–212; Adv Nutr March 2016 Adv Nutr vol. 7: 399-406, 2016.
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