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Triatlón: las diferentes distancias y modalidades para conocer este deporte a fondo

Triatlon

Uno de los deportes más completos que podemos entrenar y en los que podemos competir es sin duda el triatlón: esta combinación de bicicleta, natación y carrera, en cualquiera de sus modalidades y distancias, hace que los deportistas pongan a prueba su resistencia cardíaca y muscular.

Quizás debido a la dureza de esta prueba existen diferentes versiones de la misma: desde el triatlón súper sprint, la más corta y asequible de todas ellas (aunque requiere así mismo un entrenamiento intenso y completo, claro está) hasta las grandes competiciones distancia Ironman, que nos exigen correr una maratón después de haber pasado por el nado y la bicicleta.

Para que tengas donde elegir y conozcas todas las distancias y modalidades, te las resumimos en la siguiente tabla, con la información clara y a mano.

Las diferentes distancias del triatlón

DISTANCIA

NATACIÓN

CICLISMO

CARRERA

TOTAL DE KMS

Súper sprint

250 - 400 metros

6,5 - 13 Kms

1,7 - 3,5 Kms

8,45 - 16,9 Kms

Sprint

750 - 1500 metros

20 - 40 Kms

5 - 10 Kms

25,75 - 51,5 Kms

Standard

1500 metros

40 Kms

10 Kms

51,5 Kms

Media distancia

1900 - 3000 metros

80 - 90 Kms

20 - 21 Kms

101,9 - 114 Kms

Larga distancia

1000 - 4000 metros

100 - 200 Kms

10 - 42,2 Kms

111 - 246,2 Kms

Ironman

3800 metros

180 Kms

42,195 Kms

225,99 Kms

Como podéis ver, la distancia súper sprint es perfecta para iniciarse en este deporte, y sobre todo nos puede venir bien para ensayar e ir cogiendo el tranquillo a las diferentes transiciones entre pruebas, donde fallan muchos competidores.

La importancia de las transiciones en el triatlón

Muchas veces los deportistas echan muchas horas entrenando cada una de las tres pruebas deportivas del triatlón y no prestan atención a las dos transiciones a las que tendrán que hacer frente. Este es un error muy frecuente en los novatos o en aquellos deportistas que no están asesorados por profesionales.

Te explicamos lo básico que debes saber sobre las transiciones en el triatlón para que no pierdas un valioso tiempo en ellas.

La primera transición (T1): del agua a la bici

Triatlon

La primera transición o T1 quizás sea la más complicada ya que requiere que nos quitemos el neopreno con el que hemos nadado y que nos subamos a la bici, todo esto mientras corremos saliendo del agua. Por supuesto, podemos ir corriendo hasta la bici y una vez allí ponernos con todo este ritual, pero perderemos bastante tiempo.

La única manera de hacer bien esta transición es ensayarla previamente: los días que te toque entrenar natación tendrás que guardar un tiempo al final del entrenamiento para ensayar la salida del agua y el gesto de quitarte las gafas, el gorro, desabrocharte el neopreno y bajarlo hasta la cintura mientras corres, hasta que te salga de forma natural. Un poco de aceite bajo el neopreno puede facilitar bastante las cosas.

También tendremos que optimizar el gesto de correr con la bici agarrada por el sillín: el día de la competición tendremos que movernos así un pequeño trecho, desde la zona de transición hasta la de montaje, así que es mejor llevarlo también ensayado.

La segunda transición (T2): de la bici a la carreraTriatlon

La segunda transición o T2 puede parecer que no tiene "tanta miga" como la primera, sin embargo, debemos tener en cuenta que el cuerpo viene ya de un esfuerzo bastante intenso y prolongado, y que esto va a influir también en nuestra concentración y en la forma de realizar la transición.

Para pasar de la bicicleta a la carrera es importante que automaticemos el gesto de bajar de la bicicleta en marcha, un poco más complicado si calzamos zapatillas para pedales automáticos, y de correr con la bicicleta agarrada por el sillín, como nos ocurría en la anterior transición. Este gesto deberemos automatizarlo para poder repetirlo de forma muy sencilla cuando llegue el momento.

En alguna ocasión os hemos hablado de los cordones elásticos para las zapatillas de running: este es un excelente momento para recordar su existencia, ya que este tipo de cordones que se ajustan automáticamente y no necesitan lazada pueden salvarnos valiosos segundos en esta transición.

Otros tipos de triatlón

Existen otras modalidades de competición que integran distintos deportes y que no son un triatlón, aunque este sea siempre "el básico" desde el que parten. En todas estas modalidades se compite en distintas distancias, generalmente corta y larga, aunque también puede haber una categoría sprint, más corta de lo habitual.

MODALIDAD

SEGMENTO 1

SEGMENTO 2

SEGMENTO 3

Duatlón

Carrera a pie

Ciclismo

Carrera a pie

Duatlón Cross

Carrera a pie

Bicicleta de montaña

Carrera a pie

Triatlón blanco

Carrera a pie

Ciclismo

Esquí de fondo

Acuatlón

Carrera a pie

Natación

Carrera a pie

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Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales

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Una de las cosas que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros es cómo conseguir marcar los abdominales, o lo que es lo mismo, cómo destapar el conocido como six pack. Sesiones de largo entrenamiento, carreras hasta la extenuación… pero sigue sin aparecer la tableta de chocolate. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las cosas que estamos haciendo mal, y es que tienen mucho más que ver con la alimentación de lo que pensamos.

En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema pero aún son muchas las personas que no saben a ciencia cierta qué hacer o lo que hacen no es lo más adecuado para conseguir los objetivos que se proponen. Nosotros en este post no queremos enseñar ejercicios ni nada por el estilo, sino simplemente algunos consejos del día a día para adaptar nuestros hábitos y enfocarlos en conseguir unos abdominales marcados.

El ejercicio abdominal necesario para hacer crecer los músculos

Es cierto que el ejercicio es necesario y el entrenamiento abdominal lo es a la hora de tonificar los músculos. Trabajar la pared abdominal nos ayudará a conseguir un mayor volumen muscular, pero no es la manera definitiva para conseguir unos abdominales marcados. La verdad es que si queremos definir el abdomen es necesario que tengamos unos músculos bien tonificados en esta zona, ya que si no los trabajamos y únicamente cuidamos la alimentación, perderemos la barriga pero no marcaremos un six pack espectacular.

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La alimentación es la clave

La alimentación es el caballo de batalla a la hora de conseguir unos abdominales perfectos. A priori debemos tener muy presente que el organismo tiende acumular reservas de grasa cuando ingerimos más calorías de la cuenta o no lo hacemos de la manera adecuada. La zona abdominal suele ser una de las partes donde más acumulamos grasa y por ello es una de las partes que primero se ve afectada tanto en la ganancia como en la pérdida de ésta. Por ello es necesario que cuidemos a rajatabla lo que nos llevamos a la boca si queremos tener unos abdominales de impacto.

Sobrealimentarnos, un gran error

A veces cometemos el fallo de comer demasiado. No quiere decir que comer demasiado sea comer poco sano. El problema reside en que al hacer deporte muchas veces nos damos la licencia de comer más calorías al día de las que realmente necesitamos aun manteniéndonos activos. Esto es lo que hace que no terminemos de conseguir unos abdominales marcados. Lo ideal para marcar un perfecto six pack es consumir alimentos saludables que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Ingerir algo menos de lo que necesitamos en lo que a calorías se refiere es la mejor manera de conseguir marcar una pared abdominal envidiable.

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Dejar de lado la comida basura

Ni qué decir tiene que la mala alimentación a base de comida rápida o preparados es un error en la búsqueda de un six pack perfecto. Recurrir de manera habitual a alimentos que nos aportan pocos nutrientes y sí muchas calorías es el mayor error que podemos cometer a la hora de conseguir un abdomen marcado. Alimentos como la bollería, la comida rápida, los platos precocinados, los refrescos… son enemigos directos de la tableta de chocolate y por ello los debemos desterrar de nuestra vida y de la dieta cotidiana.

El problema de estos alimentos no reside únicamente en la cantidad de calorías que nos aportan, sino que nos dan una sensación momentánea de saciedad. Al tratarse de harinas refinadas y azúcares refinados, el organismo los digiere muy rápido. De este modo lo que sucede es que el hambre aparece de nuevo enseguida con lo que seguiremos añadiendo calorías al organismo que terminarán, si no las quemamos, en acumularse en forma de grasa.

Por ello no solo para lucir un buen six pack este verano nos debe servir con hacer ejercicio. Cuidar lo que nos llevamos a la boca es esencial a la hora de conseguir unos resultados sorprendentes. Simplemente debemos mentalizarnos y adaptar nuestros hábitos alimenticios a los objetivos que queremos conseguir.

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Si te sienta mal la leche esto es lo que puedes hacer para disfrutar de un helado

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La mayor parte de los helados se elaboran a base de leche o derivados de la misma, por lo que, quienes sufren intolerancia a la lactosa, alergia o intolerancia a las proteínas de la leche de vaca tienen una gran limitación al momento de su consumo. Sin embargo, no es imposible disfrutar de un helado si te sienta mal la leche, sino que a continuación mostramos alternativas.

Helados y alternativas comerciales

En el mercado la mayor parte de los helados se elaboran con gran proporción de leche y/o derivados como la nata por ejemplo, sin embargo, también hay alternativas comerciales sin lactosa o sin lácteos, cuya información nutricional mostramos en la siguiente tabla, por cada 100 gramos:

Calorías Hidratos (g) De los cuales azúcares (g) Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g) Sodio (mg)
Ben & Jerry's non-dairy 240 Kcal 31 23 2 12 1 40
Valsoia helado vegetal 262 Kcal 30 21 4 14 3,6 60
Bertona helado vegetal de arroz 188 Kcal 27 22 0,2 8,8 0,3 80
Bertona helado vegetal de soja 281,5 Kcal 25,2 24 3,1 18,7 2 100
Mamma cucina 182,2 Kcal 18,4 18,4 2,4 11 1 40
Booja Booja 145,3 Kcal 16,2 13,8 2,8 7,7 0,6 20

Aunque los valores de nutrientes y calorías pueden variar dependiendo el sabor del helado, si comparamos igual sabor de un helado sin lácteos de Ben & Jerry's con su versión tradicional nos damos cuenta que los cambios no son muchos, pues la proporción de grasas y azúcares es la misma y por lo tanto, su aporte energético es muy semejante.

Estamos hablando de helados comerciales que poseen gran cantidad de azúcares añadidos y que aun sin lácteos, concentran gran cantidad de grasas sobre todo, saturadas.

Otra opción más allá de las analizadas anteriormente es consumir helados de hielo, que casi no tienen grasas ni proteínas sino que en su mayoría se componen de agua y azúcar, pudiendo este último nutriente encontrarse en cantidades cercanas al 20%. Los helados de hielo son entonces, mucho más ligeros que los ya mencionados, pero igualmente aportan sólo azúcar a la dieta.

Los helados sin lácteos son aptos para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche pero no son más sanos que las opciones tradicionales.

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Helados caseros

Como hemos visto, hay alternativas comerciales para disfrutar de un helado si te cae mal la leche, pero sin dudas la opción más recomendable es elaborar helados en casa, pues quitaremos azúcares añadidos y podremos cuidar la calidad de los ingredientes que componen el mismo. Algunas recetas fáciles sin leche ni derivados son:

Como siempre, las mejores alternativas están en casa, lejos de los productos procesados y altamente industriales, pues si te sienta mal la leche puedes elaborar variedad de helados en casa sin lácteos y mucho más nutritivos.

Imagen | Directo al Paladar

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#Respect: la colección de El Mazo para concienciar a conductores y ciclistas

Respect

En las últimas semanas, tristemente, hemos tenido noticia de numerosos atropellos a ciclistas por parte de conductores irresponsables; atropellos que, en varias ocasiones, se han saldado con la muerte de los deportistas que pasaban una mañana como muchas otras entrenando sobre las dos ruedas.

Para intentar concienciar a ciclistas y conductores de la necesidad de mantener un respeto mutuo en carretera, la marca de ropa ciclista El Mazo ha lanzado su gama #Respect. El 50% de los beneficios de las ventas irán destinados a la Asociación Stop Accidentes, una organización ciudadana sin ánimo de lucro fundada por familiares y amigos de víctimas de siniestros de tráfico, y esta destinará estos fondos a la organización de talleres de bici y educación vial en diversos colegios de la geografía española.

La gama de ropa, formada por maillot, culotte, gorra, guantes, calcetines y chaleco, incluye una gran flecha como referencia al metro y medio de distancia que los conductores deben respetar a la hora de adelantar a los ciclistas en carretera de forma segura.

La importancia de la educación vial

Tanto si montamos en bicicleta como si somos conductores de coches o motos es muy importante que conozcamos las normas de circulación para poder desplazarnos de forma correcta y, sobre todo, segura. El respeto en la carretera tanto por parte de ciclistas como de los conductores es vital a la hora de prevenir accidentes que pueden tener consecuencias muy graves.

Saber cómo debemos adelantar a un grupo de ciclistas si somos conductores (aprovechamos para recordar que sí, podemos pisar la línea continua para adelantarlos dejando el metro y medio de separación, y siempre que podamos hacerlo en condiciones de seguridad) o saber cómo debemos comportarnos dentro de una rotonda si vamos montados en bici son conceptos que debemos conocer todos para facilitar la circulación y evitar situaciones de peligro.

Podéis encontrar la colección #Respect de El Mazo en su página web oficial.

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¿Adelgaza o no adelgaza? Lo conocido y lo desconocido del coco y de sus derivados

coco

Si existe un fruto versátil ese es, sin duda, el coco. Un alimento que por su peculiar sabor y textura, generalmente, consigue: o que te encante o... que no te guste nada. El uso del coco transciende mucho más allá de lo culinario y sus beneficios abarcan desde lo saludable hasta lo puramente estético.

Se ha hablado mucho de los beneficios que aporta el coco aunque, por otro lado, también es un alimento muy cuestionado por su concentración en grasas saturadas. Pero, ¿ayuda realmente a adelgazar?, ¿aumenta el colesterol? ¿qué es verdad y qué es mito?. Hoy en Vitónica hablamos de lo conocido y lo desconocido del coco y sus derivados.

Propiedades del coco natural y sus derivados

Efectivamente, el coco es un fruto que presenta un alto contenido graso y calórico. El coco está compuesto principalmente por ácidos grasos saturados, concretamente unos 30g por cada 100 de producto, y su aporte energético ronda las 350 Kcal/ 100g.

Entre los beneficios que presenta el coco y sus derivados, debido fundamentalmente a su contenido en ácidos grasos como el ácido láurico, podemos destacar su poder antimicrobial y antibacteriano, que lo hacen aliado perfecto a la hora de combatir bacterias celulares y procesos infecciosos.

Otro de los beneficios que presenta es a nivel digestivo.El coco está compuesto por ácidos grasos de cadena media muy fácilmente digeribles, lo que representa una gran ventaja para aquellas personas que sufren problemas intestinales y digestivos. coco

Pero lo que muchos quieren saber... ¿el coco adelgaza o no adelgaza?
Evidentemente el coco, como cualquier alimento que comamos, no adelgaza: nada adelgaza por si solo. Pero lo que sí es cierto, es que el coco es un alimento que se ha relacionado con la pérdida de peso ya que gracias a los TAGs medio de longitud de cadena que posee, el cuerpo es capaz de quemar calorías de forma más rápida que con otras fuentes de grasa, generando una mayor activación metabólica. Por este motivo las investigaciones han concluido que el coco puede ser un buen agente para prevenir la obesidad y estimular la pérdida de peso.

Lo que no debemos olvidar es que es el balance energético global de la dieta quien determinará fiablemente la pérdida o ganancia de peso y, por supuesto, su consumo siempre debe de ser dentro de un marco moderado ya que el aporte calórico del coco es realmente alto.

Aceite de coco

El aceite de coco es una variedad vegetal de aceite que ha creado, y sigue creando, muchísima controversia. Cerca del 90% de este aceite está compuesto por ácidos saturados, motivo por el cual ha sido desaconsejado en diferentes guías dietéticas de organizaciones como el Departamento de Salud y Servicios Sociales de EEUU o por la mismísima Organización Mundial de la Salud, viéndose relacionado con un aumento del colesterol y del riesgo de enfermedad cardiovascular.

A pesar de estas conclusiones, lo cierto que es que recientes investigaciones han desvinculado este posible efecto del aceite de coco, concluyendo incluso que el aceite de coco virgen extra, obtenido a partir de granos y a través de medios en los que no se sufre alteración ni hidrogenización del aceite, el consumo de esta modalidad podría verse relacionado con un descenso del colesterol y lípidos en sangre.
Unos beneficios de los que también podrían beneficiarse aquellas personas que sufran de diabetes debido a la consecuente regulación de glucosa en sangre asociada.

A la hora de su consumo no debemos olvidar de que se trata de una fuente alta de grasa y, como tal, deberemos limitar las cantidades que tomemos

coco

Dentro de las utilizaciones que se le confieren al aceite de coco, además de su consumo gastronómico, destaca su propiedad dermatológica y de belleza. De hecho diferentes estudios han demostrado que el aceite de coco posee propiedades hidratantes para la piel capaces de combatir diferentes afecciones como la piel seca o el acné, motivo por el cual se ha convertido en ingrediente más que habitual de jabones y cremas específicas.

Agua de coco

Es el líquido que se encuentra de modo natural en el interior hueco del coco y, a modo de curiosidad, el líquido extraído del fruto verde era utilizado en la antigüedad y durante la Segunda Guerra Mundial para dar transfusiones de plasma urgentes.

Retomando la actualidad, el agua de coco destaca nutricionalmente por su contenido en potasio y antioxidantes, conteniendo además citoquininas que promueven la división celular y destacables ingredientes biológicamente activos como L-arginina y el magnesio.

Todos estos beneficios nutricionales han convertido al agua de coco en una verdadera bebida isotónica natural que hoy en día ya se comercializa y embotella para su venta directa.

El consumo de agua de coco es, sin lugar a dudas, todo beneficios nutricionales

Leche de coco

Se obtiene de la mezcla de agua con la propia carne madura y triturada del coco. Su contenido en azúcar y aceite le confiere un olor y aspecto muy similar al de la leche tradicional. Hoy en día se comercializa de forma habitual en supermercados, y en el sector de la alimentación se utiliza básicamente para la preparación de platos y salsas, así como de batidos. batido coco

Aunque su aspecto sea similar al de la leche tradicional, no se trata de un sustituto o alternativa a ésta

Aunque su consumo debe de ser moderado, la leche de coco destaca por una gran riqueza nutricional en cuanto a vitaminas y minerales, como magnesio, fósforo y calcio, fundamentales para el organismo, y por su contenido en hidratos de carbono fuente de energía, que ronda los 5g por cada 100 de producto. Además, su contenido en azúcar es bastante bajo.

Además de los beneficios propios que le aporta el coco, y de los que hemos ido hablando a lo largo del post, la leche de coco de forma esporádica puede ser una alternativa culinaria para aquellas personas que tengan alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.

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Imágenes | iStockPhotos

Fuentes bibliográficas:
1.- Sciencedirect | The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease | Journal of Clinical Epidemiology Volume 51, Issue 6, June 1998, Pages 443–460
2.- Sciencedirect | Comparative evaluation of the effects of coconut oil, oilseeds and crystalline fat on methane release, digestion and energy balance in lambs | Animal Feed Science and Technology Volume 85, Issues 1–2, 30 May 2000, Pages 41–60
3.- Sciencedirect | Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): In health promotion and disease prevention | Asian Pacific Journal of Tropical Medicine Volume 4, Issue 3, March 2011, Pages 241-247
4.- Sciencedirect | Influence of virgin coconut oil on blood coagulation factors, lipid levels and LDL oxidation in cholesterol fed Sprague–Dawley rats | e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism Volume 3, Issue 1, February 2008, Pages e1–e8
5.- Sciencedirect | Virgin coconut oil: emerging functional food oil | Trends in Food Science & Technology Volume 20, Issue 10, October 2009, Pages 481–487
6.- Sciencedirect |Virgin coconut oil supplemented diet increases the antioxidant status in rats |Food Chemistry Volume 99, Issue 2, 2006, Pages 260–266
7.- Sciencedirect |Dietary coconut oil increases conjugated linoleic acid-induced body fat loss in mice independent of essential fatty acid deficiency |Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids Volume 1737, Issue 1, 15 October 2005, Pages 52–60

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