Rss (Fitness)

Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)

Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)

Comenzar en cualquier actividad o deporte puede ser complicado, especialmente si queremos hacerlo en casa, donde no hay un profesional para guiarnos. Es normal que nos surjan muchas dudas sobre por dónde empezar o qué ejercicios se adaptan a nuestro nivel.

Esto es especialmente cierto para deportes como el Yoga, donde las posturas a realizar y el cómo realizarlas depende mucho del nivel en el que nos encontremos. Por ello, es importante que conozcamos algunas posturas sencillas con las que podemos ir comenzando para, posteriormente, ir avanzando desde ahí.

Las mejores posturas para iniciarnos en Yoga

Postura del árbol (Vrksasana)

Yoga3

La postura del árbol es una de las más conocidas en Yoga e ideal para iniciarnos. Se trata de una postura básicamente de equilibrio, en la que activamos la musculatura de la pierna sobre la que recae el peso, al mismo tiempo que la musculatura del core. Se puede hacer variaciones de la postura apoyando el pie en el gemelo de la pierna estirada en vez de en el muslo, para que sea más sencilla.

El niño (Balasana)

Yoga

Esta postura no solo es sencilla de realizar, sino que resulta muy agradable de llevar a cabo y notaremos los beneficios y la relajación en nuestro cuerpo - especialmente en la espalda - desde el primer momento. Para ello, tendremos que sentarnos con las rodillas apoyadas en el suelo y los glúteos apoyados sobre nuestros talones. Nos vamos inclinando hacía adelante y alargamos los brazos o bien hacía atrás, hacía adelante o en diagonal.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Existen tres posturas del guerrero y, aunque todas ellas pueden ser adecuadas para iniciarnos en el Yoga, nos quedamos con la primera por ser la más sencilla. Con esta postura trabajaremos también el equilibrio, pero además activaremos los músculos de los glúteos y las piernas y movilizaremos la cadera.

Perro boca abajo (adho mukha svanasana)

Yoga4

Otra de las posturas más conocidas y divertidas es el perro boca abajo. Es una postura muy utilizada ya que se adapta a todos los niveles. Aunque suele utilizarse, entre otras posturas, como transición para descansar. Se puede utilizar por sí misma como postura relajante. Con esta postura estiraremos hombros, muslos y gemelos, al mismo tiempo que liberamos tensiones y fortalecemos los brazos.

Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Yoga5

Menos conocida, pero igual de importante, es el perro boca arriba. Se trata de una postura que complementa perfectamente a la anterior, al ser un contraestiramiento de la misma. Resulta un poco más difícil de realizar porque nuestro cuerpo estará únicamente apoyado en manos y pies, mientras el resto se mantiene en el aire. Al realizar las dos posturas relajamos toda la espalda, al mismo tiempo que mejoramos la circulación y fortalecemos piernas y brazos.

Postura de la montaña (Tadasana)

Yoga1

La postura de la montaña o Tadasana es una de las más básicas de Yoga ya que de esta postura parten otras muchas. Es una postura, por tanto, ideal para iniciarse y que, además, necesitaremos dominar antes de poder avanzar con otras. A pesar de ser sencilla, ayudará a mejorar nuestra postura corporal, fortalecer piernas, así como abdomen y glúteos.

Triángulo (Trikonasana)

Yoga6

Otra de las posturas más habituales y populares en las clases de Yoga es el triángulo. Se trata de una buena postura para principiantes, con numerosos beneficios. Entre otras cosas, fortaleceremos brazos y piernas, al mismo tiempo que la zona media del cuerpo. Además, equilibrio, coordinación y flexibilidad también se ven beneficiadas. Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el triángulo extendido o invertido, estirando o sin estirar completamente la pierna con la que se da el paso.

Postura del cadaver (Savasana)

Yoga2

A pesar de su tétrico nombre, Savasana es una postura muy sencilla y muy agradable de realizar. Es una postura perfecta para trabajar la relajación, todos nuestros músculos están relajados y quietos. Nos facilita mucho trabajar nuestra respiración y es perfecta para aquellas personas que necesitan mejorar la calidad de su sueño.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Action Active Agility 163437

Todas las planchas pueden ser una buena opción para iniciarnos, entre otras cosas porque es un ejercicio que se realiza también en otros deportes. En la plancha lateral apoyaremos una mano en el suelo y estiraremos nuestro cuerpo lateralmente, creando una línea recta con piernas y tronco. El brazo contrario lo estiramos bien al cielo para abrir el pecho. Podemos comenzar con una postura más sencilla en la que en vez de apoyarnos en la mano, nos apoyamos en el brazo.

Siete colchonetas con las que realizar nuestro entrenamiento

Rima Kruciene Tq9ln3gpig4 Unsplash

Una buena colchoneta o esterilla es uno de los elementos más básicos que vamos a necesitar para practicar Yoga y es importante saber qué buscar en ellas.

Habitualmente se recomienda que las esterillas de Yoga no sean demasiado gruesas, de manera que sea más sencillo realizar los asanas de equilibrio. Entre cuatro y seis milímetros de espesor es lo ideal en estas esterillas. Existen algunas esterillas en el mercado, como las de Lotuscraft Yogamatte que se encuentran justo en el medio de ese rango, con 5 milímetros, siendo una de las mejores consideradas del mercado.

Lotuscrafts Yogamatte Mudra Studio - Colchoneta de Yoga, Color, Talla Standard

Lotuscrafts Yogamatte Mudra Studio - Colchoneta de Yoga, Color, Talla Standard

También encontramos otras como la Reebok Premiun ideada para la práctica del Yoga o la de Homfa que también se encuentran en ese rango, con 4 milímetros y 4,2 respectivamente.

Reebok Estera de Yoga - Púrpura, 4 mm

Reebok Estera de Yoga - Púrpura, 4 mm

HOMFA Esterilla de Yoga Esterilla de gimnasia de Caucho Natural Yoga Mat Antideslizante 2-in-1 de Tapete y Toalla Double Capa 4.2mm de Grosor 185 x 67.4cm (Tipo-1)

HOMFA Esterilla de Yoga Esterilla de gimnasia de Caucho Natural Yoga Mat Antideslizante 2-in-1 de Tapete y Toalla Double Capa 4.2mm de Grosor 185 x 67.4cm (Tipo-1)

El material es extremadamente importante, ya que debe impedir o, al menos, dificultar que nos resbalemos. Para ello debe ser un material al que nuestros pies y manos se puedan agarrar bien a ella. Para ello, una superficie texturizada es muy importante.

Aunque un poco más cara de lo habitual, la esterilla de Yoga de Design Lab tiene todo lo que necesitamos para no resbalarnos, al usar un material antideslizante y acolchonada. Ofrece agarre incluso cuando sudamos mucho, una de las mejores en ese sentido.

Yoga Design Lab La Esterilla de Yoga Combo 3.5mm. Dos en Uno | Antideslizante | Acolchada | Ecológica | Lavable a la Máquina (Geo,)

Yoga Design Lab La Esterilla de Yoga Combo 3.5mm. Dos en Uno | Antideslizante | Acolchada | Ecológica | Lavable a la Máquina (Geo,)

La duración del material es otro punto importante. Lo ideal es que estén elaboradas con materiales como poliéster o poliamida, ya que son muy resistentes al mismo tiempo que lavables. A pesar de ser algunas de las más caras del mercado, las esterillas de Manduka son de las más resistentes que podemos encontrar, y pueden llegar a durarnos años.

Manduka Prolite - Esterilla para Yoga y Pilates - 112011247, Talla única, Tasmanian Blue

Manduka Prolite - Esterilla para Yoga y Pilates - 112011247, Talla única, Tasmanian Blue

En precios más baratos encontramos colchonetas resistentes que, aunque es posible que no lleguen a igualar la anterior, sí que ofrecen un buen rendimiento en base a su precio. Es el caso de las KG Physio o las Healthy Garage.

Esterilla Yoga KG | PHYSIO (1cm), Calidad Premium Colchoneta de Fitness para Gimnasio, Pilates o en Casa con Tirante (dentro de la colchoneta) 183cm x 61cm x 1cm (grueso)

Esterilla Yoga KG | PHYSIO (1cm), Calidad Premium Colchoneta de Fitness para Gimnasio, Pilates o en Casa con Tirante (dentro de la colchoneta) 183cm x 61cm x 1cm (grueso)

Yoga MAT Multiusos. Esterilla yoga y pilates antideslizante. Colchoneta para ejercicios fitness, gimnasia y deportes. Alfombra ecológica resistente para entrenar en casa o gimnasio (Turquesa/Amarillo)

Yoga MAT Multiusos. Esterilla yoga y pilates antideslizante. Colchoneta para ejercicios fitness, gimnasia y deportes. Alfombra ecológica resistente para entrenar en casa o gimnasio (Turquesa/Amarillo)

En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a entrenar tu abdomen, en vídeo

En Vitónica| Siete posturas de Yoga que te ayudan a sentirte mejor si pasas todo el día sentado

Imágenes | Pexels, Unsplash, Wikimedia Commons, Flicker

También te recomendamos

Siete posturas de Yoga que te ayudan a sentirte mejor si pasas todo el día sentado

Cinco posturas de Yoga, en vídeo, para poner tus piernas a punto

#RetoVitónica: espalda en forma con una postura de Yoga para novatos cada día de la semana

-
La noticia Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento) fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

leer mas...
Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.

Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.

¿Qué entendemos por core?

El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.

Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.

¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?

Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.

Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:

  • Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
  • Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
  • Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.

Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:

  • Curl up
  • Plancha lateral
  • Bird dog

Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug

Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo. 

Dead bug

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto. 

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra. 

Ejercicios de anti-rotación: press Pallof

Press Pallof

En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo. 

Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino. 

Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral

Farmer's walk

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral. 

Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible

The Big Three

Curl up

En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.

Side plank o plancha lateral

El side plank  o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.

Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.

Bird dog

Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Testosterone Nation, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, StrongbyScience, AbsExperiment

También te recomendamos

Consigue una mejor postura en carrera: cómo colocar cada parte de tu cuerpo para ser un corredor más eficiente

Cómo mantener tu espalda sana: del entrenamiento en el gimnasio a tu día a día

Vuelta al trabajo: qué hacer para evitar los dolores de espalda y cuello. Las mejores posturas y consejos

-
La noticia Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

leer mas...
Cuántos kilómetros tengo que correr a la semana para preparar una media maratón

Cuántos kilómetros tengo que correr a la semana para preparar una media maratón

Si hace tiempo hablábamos sobre kilómetros semanales tenemos que correr para entrenar para la maratón, hoy rebajamos la distancia y nos pasamos a la media, analizando cuántos los kilómetros a correr por semana para preparar la distancia de 21,095 kilómetros.

Como nos ocurrió en la maratón, la cantidad de kilómetros semanales para preparar una media maratón va a depender del nivel de condición física que tengamos y de la experiencia como corredores. El volumen de kilómetros, como es de suponer, es menor que para la maratón, pero no necesariamente la mitad.

Veamos en la siguiente tabla los kilómetros que se aconsejan correr por semana según el nivel, así como la recomendación de kilometraje en la tirada más larga y el tiempo que se espera hacer en la media maratón.

Kilómetros semanales para entrenar una media maratón

running-kilometros-semana-media-maraton

Las tablas son orientativas, no te las tomes al pie de la letra. Incluso podemos saltar de un nivel a otro conforme vayamos mejorando. Todo es cuestión de tomar estos datos con sentido común y tener una idea algo general de los kilómetros semanales que hay que entrenar para preparar una media maratón.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en octubre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Las claves para preparar tu primera media maratón este invierno

Imagen | iStock

También te recomendamos

Rodajes largos: la base de todo buen corredor

Cinco consejos para empezar a correr larga distancia

10 beneficios de los rodajes largos para los corredores

-
La noticia Cuántos kilómetros tengo que correr a la semana para preparar una media maratón fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .

leer mas...
11 tentempiés sanos y aptos en la dieta cetogénica si lo que buscas es adelgazar

11 tentempiés sanos y aptos en la dieta cetogénica si lo que buscas es adelgazar

Si buscas adelgazar y sientes hambre a todas horas, incorporar snacks saludables que verdaderamente calmen el gusanillo, puede ser una excelente opción. Por eso, dejamos 11 recetas de tentempiés sanos y aptos para dieta cetogénica.

Opciones de snacks keto salados

La dieta keto o cetogénica tiene por finalidad inducir y mantener la cetosis, para lo cual es imprescindible reducir los hidratos de carbono al máximo y en su reemplazo, priorizaremos la ingesta de alimentos fuentes de proteínas y grasas de calidad.

Teniendo en cuenta esto, algunas opciones de snacks keto salados son:

Pipas


Apiotopqueso

leer mas...
Las mejores rutas de 5 kilómetros para correr en Madrid, Barcelona y Valencia

Las mejores rutas de 5 kilómetros para correr en Madrid, Barcelona y Valencia

Desde hace unas semanas os venimos planteando uniros a nosotros en el reto de conseguir correr de cero a cinco kilómetros en ocho semanas. Se trata de un reto dirigido especialmente para aquellas personas que no han corrido nunca y, por ello, durante estas semanas os hemos ido acompañando en vuestros entrenamientos o guiando en el material que podéis necesitar.

Sin embargo, hay una duda que los corredores principiantes pueden tener y es dónde comenzar a correr. Por ello, os contamos cuáles son las mejores rutas de cinco kilómetros que podemos encontrar en Madrid, Barcelona y Valencia para cumplir con nuestros entrenamientos en un lugar adecuado.

Mejores rutas de 5 kilómetros en Madrid

Matthew Lejune A3eoq8sp3fy Unsplash

El Retiro

El Parque del Retiro es uno de los grandes clásicos del running madrileño y es fácil comprender el motivo. El parque tiene unos 4,5 kilómetros de perímetro, pero fácilmente podemos conseguir hacer una ruta de 5 kilómetros adentrándonos un poco en el parque.

Se trata de un terreno de arena, algo blando, por lo que resulta un buen terreno para correr tanto para aquellas personas que están empezando a correr, como para aquellas que ya tienen experiencia. Además, nos permite salir a correr muy temprano por la mañana.

La Casa de Campo

La Casa de Campo nos da un poco más de espacio para correr, lo que nos permite hacer rutas diferentes y mantenernos alejados de la ciudad. Eso sí, debemos tener en cuenta que no correremos por asfalto, pero tiene la ventaja de que nos cruzaremos con numerosos corredores y otros deportistas.

Flo Karr Zkctapwhzxc Unsplash

Parque del Oeste

Si estamos buscando ponernos a prueba, el Parque del Oeste puede ser nuestro lugar ideal. No solo el terreno es de arena, sino que tiene un desnivel importante, lo cual hace que el recorrido se vuelva intenso. Es por ello que no es recomendable para principiantes, pero podemos optar por él si llevamos ya un tiempo entrenando y queremos intensificar el entrenamiento.

Madrid Río

La nueva zona de Madrid Río es otro de los puntos de encuentro de los corredores en la capital, ya que nos permite correr cinco kilómetros sin problema - tiene un largo de 10 kilómetros desde Príncipe Pío al Matadero, ida y vuelta -. Se trata de una ruta que nos permite intensificar un poco el entrenamiento ya que el terreno por el que corremos es mixto. Otra de las ventajas que tiene es que, al contrario de los parques, podemos correr a cualquier hora.

Rutas de 5 kilómetros en Barcelona

Chander R Z4wh11fmfiq Unsplash

Avenida Diagonal

La Avenida Diagonal tiene 11 kilómetros y a pesar de ser una de las principales arterias de la ciudad catalana, está perfectamente preparada para que corramos por ella sin problema. Si eres un corredor urbano, esta ruta es perfecta para ti.

Paseo marítimo

El Paseo marítimo es una de las rutas más elegidas por los corredores catalanes. El paseo cuenta con 6 kilómetros de largo y es muy ancho lo que nos permite correr cómodamente. Además, nos permite correr en el asfalto, pero también podemos adentrarnos en la arena de la playa si queremos intensificar el entrenamiento.

Montjuïc

El Parque de Montjuïc nos permite elegir numerosas diferentes rutas en sus 8 kilómetros. Correremos por terreno de asfalto, pero debemos recordar que se trata de una zona con diferentes desniveles y rampas, por lo que se trata de una zona complicada y puede ser muy dura. La ventaja es que está abierto a todas horas, todos los días del año.

Carretera de Les Aigües

Esta ruta nos permite correr en la naturaleza, pero aun así estamos cerca de la ciudad, lo que facilita que no tengamos que alejarnos kilómetros para poder correr en diferentes circunstancias. Podemos llegar a hacer una ruta de 10 kilómetros, pero nos permite adaptarla y correr menos. Además, aquellos que quieran prepararse para un trail pueden hacerlo sin problema.

Las mejores rutas de Valencia para correr 5 kilómetros

Marie Noelle Loyaux R870du 0tcq Unsplash

Jardín del Turia

Se trata de una de las rutas más conocidas en Valencia. Tiene una distancia de unos 5,7 kilómetros con caminos diseñados específicamente para corredores. Es una ruta relativamente sencilla, con un terreno muy cómodo, que, además, nos permite alargar el circuito, si lo deseamos llegando hasta la Ciudad de las Artes y las Ciencias.

Paseo Marítimo

En este caso, el Paseo Marítimo tiene cuatro kilómetros, pero podemos alargar un poco más esta distancia si comenzamos desde La Marina Real Juan Carlos I. Es una ruta relativamente sencilla, que nos permite tener unas vistas muy bonitas y correr tranquilos. Respiraremos el aire más saludable de toda la ciudad sin ninguna duda.

Ronda Norte

Se trata de un terreno, básicamente, urbano en el que podemos correr sin ningún problema cinco kilómetros. Además, es un terreno que nos permite correr más rápido, por lo que si estamos buscando mejorar nuestros tiempos, esta ruta puede ser ideal para ello. Perfecta para los corredores principiantes.

Alexander Redl D3bymnz0ank Unsplash

Ronda Sur

En este caso, podemos correr seis kilómetros prácticamente llanos a base de asfalto. Se trata de uno de los tramos que se recorre en la Maratón de Valencia, así que puede ser una buena práctica si nos estamos planteando correrla en el futuro.

Parque de Cabecera

Se trata de un circuito de tierra que tiene dos kilómetros y medio. Sin embargo, podemos customizarlo de tal manera que podamos correr tantos kilómetros como queramos. Por un lado, podemos adentrarnos en sus caminos y diferentes trazados. Por otro, si lo preferimos, podemos unirlo con el Jardín del Turia. Se trata de una ruta en la que podemos intensificar nuestros entrenamientos.

En Vitónica | La mejor música para correr de los primeros meses de 2019: música para animar tus kilómetros

En Vitónica | Qué puede hacer tu fisio por ti si eres corredor

Imágenes | Unsplash

También te recomendamos

Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 7)

Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 3)

Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 4)

-
La noticia Las mejores rutas de 5 kilómetros para correr en Madrid, Barcelona y Valencia fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

leer mas...

Acceso a la Revista Digital
Usuario:
Password:



Mapa Web     -     Quiénes Somos      -     Publicidad con Nosotros
© 2007 OUTSIDE COMUNICACIÓN - Saavedra Fajardo, 5 y 7 - planta calle. 28011 Madrid. Telf.: 915 26 80 80. outside@airelibre.com